Хуткія дыеты дазваляюць за пару тыдняў скінуць некалькі кілаграм вагі, але іх недахопам з'яўляецца тое, што тлушчавыя адклады ў хуткім часе вяртаюцца назад. Каб увесь час заставацца стройнай і не набіраць вагу, трэба выконваць рэжым правільнага харчавання кожны дзень. Для гэтага зусім не патрабуецца абмяжоўваць сябе ў смачнай ежы ці ўвесь час галадаць.
Правільнае меню кожны дзень
Рэцэпты правільнага харчавання для пахудання вельмі разнастайныя, яны складаюцца з вялікага выбару прадуктаў. З іх можна скласці найсмачнае меню на кожны дзень. Іх разнастайнасць дазволіць падтрымліваць рэжым правільнага харчавання (ПП) без намаганняў і стрэсаў, а вынікам стане прыгожая і стройная фігура. Рэцэпты правільнай ежы для пахудання валодаюць вялізным спісам пераваг. Вось толькі некаторыя з іх:
- Яны цалкам ухваляюцца дыетолагамі, паколькі не змушаюць арганізм галадаць і забяспечваюць яго ўсімі неабходнымі рэчывамі і мікраэлементамі.
- Такое меню не дазваляе ўзнікаць пачуццю голаду, прапануючы мноства лёгкіх страў, якія можна ўжываць па жаданні на працягу дня.
- Рацыён утрымоўвае мноства папулярных страў, іх часта падаюць у рэстаранах, таму можна без асцярогі ісці на любыя ўрачыстыя мерапрыемствы.
- Меню правільнага харчавання дазваляе падбіраць ежу на свой густ і рыхтаваць новыя стравы практычна кожны дзень.
Адсутнасць аднастайнасці дазваляе падтрымліваць здаровы лад жыцця без псіхалагічных стрэсаў. Калі рацыён надакучыў, можна з лёгкасцю памяняць меню не выходзячы за рамкі ПП.
Прынцып дзеяння
Прынцып дзеяння правільнага харчавання заснаваны на доўгатэрміновым прытрымліванні падабранаму рацыёну. Меню трэба распланаваць на тыдні, пры гэтым карысная ежа дапаможа плаўна і назаўжды пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў. Увесь працэс пахудання зойме, у залежнасці ад індывідуальных асаблівасцяў арганізма, некалькі месяцаў, але вынік застанецца надоўга. Акрамя таго, плыўны скід вагі дазволіць пазбегнуць неэстэтычнай абвіслай скуры, часта якая застаецца пасля рэзкага пахудання.
Рэцэпты для пахудання, заснаваныя на сістэме правільнага харчавання, разлічваюцца па ўсталяванай дыетолагамі схеме. Згодна з гэтай схемай, у здаровым меню на кожны дзень павінна змяшчацца:
- вугляводы ў колькасці 50%
- жывёльныя і раслінныя вавёркі не больш за 30%
- тлушчы рознага паходжання - 20%
Пры гэтым дзённая норма калорый павінна складаць мінімум 1800 ккал у жаночым меню, і не менш за 2100 - у мужчынскім. Абмяжоўваць пажыўную каштоўнасць ежы ніжэй за гэтыя паказчыкі небяспечна для здароўя.
Індывідуальны падбор рэцэптаў
Сталае прытрымліванне вызначанага тыпу рэцэптаў фармуе ўстойлівыя смакавыя прыхільнасці. Менавіта таму трэба ад пачатку так пабудаваць свой рацыён, каб у далейшым атрымліваць толькі станоўчыя вынікі. Рэцэпты і меню правільнага харчавання варта вар'іраваць у залежнасці ад ступені атлусцення, гэта дапаможа пахудзенню з максімальнай хуткасцю і без шкоды для здароўя.
Калі вага перавышае 100 кг, ёсць сэнс мінімізаваць утрыманне вугляводаў у меню на кожны дзень. Самыя лёгказасваяльныя вугляводы ўтрымліваюцца ў белым хлебе, кашах і кандытарскіх вырабах. Усё гэта трэба замяніць на прадукцыю з круп грубага памолу, якія насычаюць не горш звычайных, але ў тлушч не ператвараюцца. Калі ж ёсць праблемы з ныркамі, трэба абмежаваць ужыванне бялкоў, і аддаць перавагу крупам.
Распарадак дня
Рэцэпты ПП для пахудання разлічаны на кожны дзень, іх можна гатаваць і ўжываць у любы час сутак. Тым не менш, для нармалізацыі абмену рэчываў лепш устанавіць строгі распарадак прыёму ежы, яго можна скласці як на дзень, так і на ўвесь тыдзень. Акцэнт пры гэтым трэба зрабіць на сняданак, бо з'едзеная раніцай ежа поўнасцю пераварваецца на працягу дня.
У першыя дні з'ядаць вялікую колькасць ежы на сняданак можа быць праблематычна, але літаральна праз тыдзень сітуацыя радыкальна зменіцца. Зрушыўшы асноўны прыём ежы на ранішнія гадзіны, чалавек пачынае адчуваць жаданне паесці менавіта раніцай, а не ўвечар. У любым выпадку, ПП мае на ўвазе да 6 прыёмаў ежы штодня, так што галадаць не давядзецца.
Калі перыядычна ўзнікае жаданне з'есці каханую цукерку ці булачку, адмаўляць сабе не варта, бо гэта можа прывесці да стрэсу і наступнаму харчоваму зрыву. Стравы з меню ПП варта рыхтаваць пры дапамозе тушэння, варэння ці апрацоўкі парай, дапушчальна выкарыстанне грыля. Смажыць на алеі не варта, такая ежа правакуе атлусценне і зводзіць на нішто ўсе намаганні па скідзе вагі. Зрэшты, зусім адмаўляцца ад тлушчаў нельга, проста іх трэба выкарыстоўваць у не прапражаным выглядзе.
Аўсянка на сняданак
Аўсяныя крупы не толькі ўтрымоўвае мноства карысных мікраэлементаў, але і паляпшае перыстальтыку кішачніка. Яе лепш за ўсё ёсць на сняданак, гэта прывядзе страўнік і кішачнік у парадак, а таксама ўсталюе для іх добры графік працы. Для падрыхтоўкі кашы можна браць звычайныя шматкі «Геркулес». Каша рыхтуецца такім чынам:
- Неабходнае колькасць шматкоў заліваецца гарачым нятлустым малаком і ставіцца на агонь на пару хвілін, пасля чаго настойваецца яшчэ 10 хвілін.
- Пакуль каша настойваецца, варта пакрышыць крыху любых арэхаў (злёгку прысмажаных), памыць крыху разынак, курагі, або іншых сухафруктаў па гусце.
- Змяшаць арэхі і сухафрукты з кашай, дадаць лыжачку мёда, і з'есці.
Калі аўсянка надакучыла, страва можна рыхтаваць з грэчкі, рысу, ці проса. Пры выбары арэхаў неабходна памятаць, што, напрыклад, арахіс можа выклікаць алергію. Лепш за ўсё для кашы падыдуць грэцкія арэхі.
Бутэрброды на сняданак
Правільнае харчаванне прапануе рэцэпты смачных бутэрбродаў для пахудання на кожны дзень. У яго аснове ляжыць хлеб з мукі грубага памолу, начыння ж можна падбіраць на свой густ і чаргаваць па жаданні. Бутэрброд рыхтуецца такім чынам:
- Увечары адварваецца грудка курыцы, індыка ці любой іншай птушкі. Замест яе можна набыць слабасалёную чырвоную рыбу.
- Раніцай на нарэзаныя лустачкі цельнозерновые хлеба выкладваецца парэзаная грудзінка або рыба.
- Зверху кладуцца лустачкі натуральнага сыра нятлустых гатункаў.
- У летні перыяд можна прапластаваць бутэрброд лісцем салаты, памідорамі ці агуркамі. Па-за сезонам іх набываць не варта, вырашчаныя ў цяпліцы яны не даюць нічога карыснага.
- Зверху накрыць яшчэ адной лустачкай хлеба.
Такія бутэрброды можна ўжываць у неабмежаванай колькасці. Для ўзмацнення эфекту іх трэба ёсць з кефірам ці несалодкім ёгуртам.
Амлет
Ад звычайнага гэты амлет адрозніваецца меншым утрыманнем тлушчаў. Ён рыхтуецца такім чынам:
- На патэльню выліваецца пара сталовых лыжак аліўкавага алею.
- На разагрэтае масла разбіваецца 2 цэлых яйкі і 2 вавёрка.
- Зверху крышыцца любая зеляніна па гусце, гэта можа быць кроп, пятрушка, базілік ці кінза.
Да гэтага амлета добра падаваць салату з несалодкай садавіны. Яго лепш за ўсё ёсць па раніцах, але можна прыгатаваць і пасярод дня, як лёгкі перакус.
Макароны на абед
Пры выбары макаронаў трэба звярнуць увагу, з якога выгляду мукі яны выраблены. Рэцэпты правільнага харчавання для пахудання маюць на ўвазе, што ў іх выкарыстоўваюцца макароны з цвёрдай мукі на працягу ўсіх тыдняў. Рыхтаваць макароны лепш на абед, класічны рэцэпт выглядае так:
- Макароны адварваюцца, адкідваюцца на друшляк і прамываюцца кіпенем.
- Яшчэ гарачыя макароны выкладваюцца на талерку і пасыпаюцца сырам нятлустага гатунку.
У якасці заправак можна выкарыстоўваць нятлусты кефір або ёгурт, змешаныя з дробна насечанай зелянінай, ціскам часныком або зернямі гарчыцы.
Паніраваная каляровая капуста
Каляровая капуста, а таксама брокалі і брусельская капуста — адна з самых карысных гародніны ў свеце. Іх варта ўключыць у меню па некалькі разоў на тыдзень, можна проста адварваючы на пару або ў кіпені, даводзячы да стану "аль-дэнтэ". Гэта значыць, што гародніна павінны быць злёгку праваранымі і злёгку храбусткімі. Каляровую капусту можна прыгатаваць так:
- Галоўку разабраць на суквецці і добра памыць.
- Нятлустыя вяршкі і яечны бялок змяшаць, падрыхтаваць місачку з вабікай.
- Макаць капусту спачатку ў бялковую сумесь, потым у вабіка, выкласці на бляху.
- Запекчы да гатоўнасці.
Атрыманую такім чынам капусту можна ёсць на абед як асобную страву, альбо ж у выглядзе дабаўкі да макарон з папярэдняга рэцэпту.
Лажанне
Лажанне - смачнае і карыснае страва, калі яго прыгатаваць з цвёрдай мукі і з мінімумам тлушчаў. Для яе падрыхтоўкі патрэбны:
- пачак цеста для лазанні
- 200 гр баклажанаў
- 200 гр кабачкоў
- 200 гр памідораў
- 100 гр варанай морквы
- 50 гр нятлустай смятаны
- 2 зубка часныку
Баклажаны, морква і шынкі нарэзаць у выглядзе тонкіх спагецці, памідоры - кружочкамі. Злёгку абсмажыць волкая гародніна на аліўкавым алеі. Часнык раздушыць і змяшаць са смятанай. Цеста для лажання адварыць па інструкцыі, прапластаць іх гароднінай і сметанным соусам. Запякаць да гатоўнасці.
Лёгкі суп з гароднінай і рысам
Супы варта, ёсць некалькі разоў на тыдзень, яны паляпшаюць страваванне і спрыяюць пахудзенню. Вось рэцэпт простага супу, па жаданні ў ім можна вар'іраваць назвы гародніны:
- Невялікую цыбуліну пакрышыць, пару памідораў злёгку надрэзаць і патрымаць хвіліну ў кіпені, пасля чаго парэзаць на невялікія кавалачкі.
- Буйны салодкі перац пачысціць і парэзаць на кавалачкі.
- Цыбулю прысмажыць на аліўкавым алеі і дадаць у яго памідоры, перац і пятрушку па гусце.
- У ваду або агароднінны булён высыпаць прысмажаную гародніну, закіпяціць, дадаць 3 ст. л. памытага рысу.
- Давесці да кіпення, праварыць чвэрць гадзіны, пасаліць і дадаць спецыі па гусце.
Такі дыетычны суп лепш за ўсё есці на абед.
Гародніна і курыца на вячэру
У правільным меню на тыдзень павінна прысутнічаць неабходную колькасць мяса. Падбіраць трэба нятлустыя гатункі, такія як маладая цяляціна, трусяціна і птушка. Іх можна камбінаваць з гароднінай такім чынам:
- Баклажаны, шынкі, памідоры, салодкі перац ці іншая гародніна па гусце наразаюцца, кладуцца ў чыгунную патэльню з невялікай колькасцю аліўкавага алею і тушацца на павольным агні.
- Асобна адварваецца мяса, у дадзеным выпадку гэта паляндвіца курыцы. Яго можна проста зварыць у вадзе, ці ж прапарыць на пару.
- Гатовае філе наразаецца кавалачкамі, дадаецца да гародніны і тушыцца яшчэ 5 хвілін. У канцы дадаюцца соль і спецыі да спадобы.
У якасці гарніру да гэтай стравы добра падыходзіць звычайная грэчка ці нешліфаваны рыс.
Рыс з морапрадуктамі
Морапрадукты - неад'емная частка рацыёну на тыдзень. Можна ўжываць любую рыбу, кальмараў і іншыя дары мора. У якасці гарніру дыетолагі рэкамендуюць выкарыстоўваць карычневы нешліфаваны рыс. Рыхтуецца страва такім чынам:
- Карычневы рыс варта прамываць пад праточнай вадой датуль, пакуль не перастане сцякаць каламутная вада. Замачыць яго ў лядоўні вадзе на 2 гадзіны.
- Зварыць рыс у вялікім рондалі, улічваючы пры гэтым, што яго аб'ём павялічыцца ў тры разы. Вада для варэння павінна быць злёгку падсоленая.
- Морапрадукты адварваюцца на пары ці ў вадзе, іх трэба падсаліць.
- Выкладзе дары мора на рыс, страву можна падаваць да стала.
Да морапрадуктаў можна прыгатаваць падліўку з ёгурта, толченого часныку і дробна парэзанага кропу. Такая падліўка вельмі карысны і смачны.