Як бегаць правільна. Бег з нуля. Карысць бегу для пахудання.

Бег лічыцца адным з самых эфектыўных і даступных метадаў, якія садзейнічаюць зніжэнню вагі. Таму большасць якія худнеюць, якія імкнуцца скінуць як мага большую колькасць кілаграмаў за невялікі прамежак часу, выбіраюць менавіта яго. Але ці сапраўды ён дапамагае ў дужанні з залішняй масай цела? Як правільна бегаць, каб трэніроўкі прынеслі карысць здароўю? Гэтыя і іншыя пытанні разбяром падрабязней у дадзеным артыкуле.

Бег - досыць інтэнсіўны і цяжкі від спорту. Асабліва для людзей з лішнімі кілаграмамі: павялічваецца нагрузка на хрыбетнік і суставы, узнікаюць непрыемныя, нават балючыя адчуванні. Акрамя таго, з'яўляецца моцная дыхавіца, можа сур'ёзна павысіцца ціск. Таму пачаткоўцам, пачаткоўцам трэніроўкі з нуля, неабходна быць лімітава акуратнымі, уважлівымі да ўласнага цела, самаадчування. Існуюць наступныя базавыя правілы:

• выбіраць праграму трэніровак, іх колькасць у тыдзень, інтэнсіўнасць - лепш са спецыялістам;
• аптымальна, каб трэніроўка пачыналася з лёгкай сустаўнай размінкі. Надаць асаблівую ўвагу варта каленам - менавіта на іх прыходзіцца асноўная нагрузка падчас занятку. Працягласць - 5-7 хвілін;
• сканчаць трэніроўку неабходна лёгкай расцяжкай: так цягліцы хутчэй адновяцца. Працягласць - 5-10 хвілін;
• пачаткоўцам неабходна нарошчваць час прабежкі паступова. Для першага разу будзе дастаткова 5-7 хвілін лёгкага бегу.

За 1, 5-2 гадзіны да прабежкі неабходна задаволіць сціплы прыём ежы. Аптымальна, каб большая яго частка прыходзілася на бялок і вугляводы - гэта энергія, неабходная арганізму падчас нагрузак.

Што такое бег і навошта ён патрэбен

Бег адносяць да аэробнага ўвазе нагрузак. Падчас трэніроўкі адбываецца актыўнае насычэнне клетак арганізма кіслародам, што прыносіць наступную карысць:

• умацаванне сардэчна-сасудзістай сістэмы;
• прафілактыка адукацыі тромбаў, халестэрынавых бляшак;
• узмацненне імунітэту;
• павышэнне працаздольнасці, паляпшэнне памяці;
• нармалізацыя абменных працэсаў;
• зніжэнне ўзроўню халестэрыну;
• агульнае паляпшэнне самаадчування.

Бег прыносіць карысць усяму арганізму за кошт узмацнення кровазвароту. Акрамя таго, падчас прабежкі актыўна вылучаецца "гармон шчасця" - серотонін, які павышае настрой, дапамагае змагацца з бессанню. Рэгулярныя заняткі спрыяюць таксама ўмацаванню цягліц ног, жывата, сцёгнаў.

У якім адзенні лепш за ўсё бегаць летам і зімой

Адзенне для трэніровак заўсёды павінна быць падабрана па надвор'і, паколькі яна выконвае важную функцыю - рэгулюе цеплаабмен. Не варта арыентавацца на сезон, зіма ці лета, лепш зважаць на тэмпературу навакольнага паветра:

• Ад -3℃ да +10℃: тонкая шапачка ці павязка для вушэй, вятроўка ці безрукаўка з капюшонам на выпадак дажджу, вадалазка ці талстоўка, майка ці футболка з якаснага які дыхае матэрыялу, уцепленыя штаны.
• Ад +10℃ да +20℃: павязка на вушы ці бейсболка, футболка, лёгкая талстоўка ці вятроўка, калі на вуліцы дождж ці моцны халодны вецер, ласіны ці штаны без уцяплення.
• Ад +20℃ і вышэй: майка ці футболка з якаснага, які дыхае матэрыялу, шорты ці легінсы.
• Ніжэй -3℃: шапка, камплект тэрмабялізны, спартовая куртка і цёплыя штаны. Узімку асаблівую ўвагу трэба надаваць абароне цела, не варта забываць аб шаліку і пальчатках.

Камплект адзення неабходна рэгулярна сціраць. Для гэтага рэкамендуецца выкарыстоўваць гіпаалергенны парашок, прыдатны для штодзённага выкарыстання.

Выбар зручнага і правільнага абутку для бегу

Абутак - наступны адразу пасля адзення важны кампанент бегу. Правільны выбар красовак зробіць трэніроўку не толькі камфортнай, але і бяспечнай. Пры ім трэба звярнуць увагу на наступныя крытэры:

• лёгкасць: не варта набываць красоўкі з магутнай, цяжкай платформай;
• сезоннасць: на зімовы перыяд варта ўзяць цалкам зачыненыя чаравікі, улетку можна бегаць у лёгкіх красоўках са ўстаўкамі з сетачкі;
• бяспека: нага павінна быць надзейна зафіксавана;
• амартызацыя: красоўкі павінны мець спецыяльныя амартызуе пласціны, размешчаныя ў сярэдзіне ступні. Звычайна ў гэтым месцы маецца выманне, невялікае паглыбленне.

Набываць абутак лепш у спецыялізаваным магазіне. Добрыя красоўкі праслужаць даволі доўга, пры гэтым забяспечаць бяспеку, зручнасць і камфорт падчас прабежкі.

Як бегаць, каб схуднець

Каб трэніроўка прайшла паспяхова, пасля яе не ўзнікла траўмаў, не знік настрой - бегаць неабходна правільна. Разлік дыстанцыі, інтэнсіўнасць, працягласць - усё гэта залежыць ад пачатковай масы цела чалавека.

Разгледзім падрабязней, як злучаны вага і бег.

• Калі маса цела звыш 110 кілаграмаў: інтэнсіўныя трэніроўкі супрацьпаказаны, паколькі павялічваецца рызыка ўзнікнення траўмаў. Рэкамендуецца чаргаваць бег і хаду: 80-100 метраў бегчы, столькі ж ісці. Пачынаць з 10-15 хвілін, паступова павялічваючы працягласць да 30-40 хвілін.
• Ад 85 да 110 кілаграмаў: рэкамендуецца лёгкі бег трушком. Можна таксама спалучаць яго з хадой, але ўжо па іншай схеме. Напрыклад, дзве хвіліны бегу змяняюцца хвілінай адпачынку ў выглядзе хады. Працягласць трэніровак ад 20 да 40 хвілін.
• Ад 60 да 85 кілаграмаў: трушка без адпачынку працягласцю да адной гадзіны.

Не варта спадзявацца, што працяглыя знясільваючыя трэніроўкі дапамогуць схуднець надоўга. Праз тыдзень такога гвалту над сабой жаданне бегаць знікне, заняткі сыдуць на нішто. Таму графік прабежак, іх інтэнсіўнасць, працягласць - неабходна падбіраць удумліва.

Бег для пахудання ў вобласці ног і жывата

Спальванне тлушчу не пачынаецца з першых хвілін занятку. Важна дасягнуць пэўнай стадыі, якая называецца аэробнай зонай. Як зразумець, што яна надышла? Падкажа пульс. Жыраспальваючым прамежкам лічыцца паказанне, роўнае 60-70% ад максімальнай частаты пульса (МПП). Але недастаткова проста прыйсці да яе, важна ўтрымаць яе на працягу 20-30 хвілін.

Максімальная частата пульса разлічваецца па простай формуле: "220 - узрост у гадах". Для дзяўчыны ва ўзросце 22 гадоў МПП = 220-22 = 198.

Апроч аэробнай зоны, вылучаюць і іншыя:

• спакой - 35-40% ад МПП;
• размінка - 50-60% ад МПП;
• аэробная - 60-70% ад МПП;
• цягавітасць - 80-90% ад МПП;
• небяспечная - 90-95% ад МПП.

За пульсам неабходна сачыць на працягу ўсёй трэніроўкі. Гэта дапаможа не толькі зменшыць вагу, але і засцерагчы сябе ад розных негатыўных наступстваў.

Супрацьпаказанні да бегу для пахудання

Многім здаецца, што прабежкі - універсальны, прыдатны кожнаму від трэніровак. Насамрэч гэта далёка не так. Маецца пералік супрацьпаказанняў, які ўключае наступныя пункты:

• хваробы суставаў;
• паталогіі органаў сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм;
• прастуда і грып, асабліва калі адзначаецца павышэнне тэмпературы;
• захворванні, якія знаходзяцца ў фазе абвастрэння: актыўныя трэніроўкі здольныя пагоршыць стан;
• блізарукасць, глаўкома: інтэнсіўныя нагрузкі могуць стаць чыннікам адпластавання сятчаткі.

Акрамя таго, заняткі могуць быць супрацьпаказаны пажылым людзям. У любым выпадку, можна бегаць ці не - пытанне, якое кожнаму проста неабходна задаць спецыялісту.

Тэхніка бяспечнага і правільнага бегу

Галоўнае падчас бегу - не нашкодзіць здароўю. Для гэтага трэба строга выконваць тэхніку бяспекі:

• Аптымальна пачынаць з паскоранай хады і паступова пераходзіць на павольны бег. Так трэніроўка пройдзе лягчэй, не будзе моцнай дыхавіцы, падвышанага пульса.
• Падчас прабежкі корпус цела павінен быць злёгку нахілены, рукі сагнуты ў локцях.
• Амплітуда рухаў рукамі павінна быць невялікай, яна павінна дапамагаць, а не збіваць з рытму.
• Дыхаць неабходна праз нос. Калі жадаецца ўдыхнуць ротам, зрабіць рэзкі ўдых ці выдых, значыць, патрабуецца зменшыць тэмп, аднавіць сардэчны рытм.
• Займацца трэба толькі ў зручным адзенні, абутку. Яна павінна быць лёгкай, не абмяжоўваць рухі. Жанчынам рэкамендуецца звярнуць увагу на спецыяльныя спартыўныя бюстгальтары, якія падтрымліваюць грудзі падчас бегу.
• Кожны рух павінен быць плаўным, раўнамерным, паколькі рэзкія скачкі ці крокі могуць стаць прычынай траўмы.

Захаваць здароўе і атрымаць станоўчы вынік ад трэніровак магчыма толькі пры строгім выкананні тэхнікі іх выканання. У адваротным выпадку прабежкі могуць змяніцца бясконцым лячэннем.

Бег трушком

Бег трушком - найбольш распаўсюджаны від трэніровак. Ён, як правіла, павольны, марудлівы, па інтэнсіўнасці супастаўны з хуткай хадзьбой. Адзін такі занятак павінен доўжыцца не менш за 30-40 хвілін. За гэты час пульс дасягне аэробнай стадыі, пры якой пачнецца працэс інтэнсіўнага спальвання калорый.

Трусца не толькі паляпшае постаць, але і дабратворна ўплывае на стан здароўя, спрыяе паляпшэнню самаадчування.

Чоўначны бег

Многім чаўночны бег знаёмы яшчэ са школы. Гэта добры спосаб разнастаіць звыклую трэніроўку. Такія кароткія прабежкі можна зрабіць часткай бегу трушком або выкарыстоўваць, як размінку.

Чаўначны бег добра ўздзейнічае на цэнтральную нервовую сістэму, спрыяе паляпшэнню рэакцыі, канцэнтрацыі ўвагі.

Спрынт

Спрынт - гэта бег з максімальным паскарэннем. Вядома, прабежка ў такім рытме не можа доўжыцца каля 30-40 хвілін, але такімі інтэнсіўнымі ўчасткамі можна пачынаць або заканчваць занятак, іх можна ўстаўляць праз кожныя 5-7 хвілін размеранага бегу трушком. Гэта дазволіць спаліць большую колькасць калорый, умацаваць мышцы, павысіць цягавітасць.

Інтэрвальныя трэніроўкі

Інтэрвальныя трэніроўкі ў спартовай супольнасці лічацца найболей эфектыўнымі. Яны маюць на ўвазе чаргаванне працы і адпачынку, бегі і хады. Так арганізм не паспявае прывыкаць, кожны новы крок для яго - нешта новае, якое патрабуе сіл. Таму і аэробная зона пульса дасягаецца значна хутчэй, і працэс інтэнсіўнага спальвання калорый надыходзіць раней.

Ніжэй разгледзім змешаную праграму трэніровак на восем тыдняў, якая пачынаецца з інтэрвальных трэніровак і паступова пераходзіць да бегу трушком.

Месцы, дзе лепш за ўсё бегаць

Лепшае месца для трэніровак - спецыяльна прызначанае. Гэта могуць быць школьныя стадыёны ці спартовыя пляцоўкі. Звычайны асфальт - вельмі грубае, цвёрдае пакрыццё, якое дрэнна амартызуе. Кожны крок ці скачок - гэта велізарная нагрузка на суставы, якую не здольныя кампенсаваць нават самыя якасныя бегавыя красоўкі.

Іншы варыянт - прасёлачныя дарогі або паркі. Адсутнасць грубіянскага пакрыцця змяншае нагрузку на суставы, хрыбетнік, робіць прабежку больш бяспечнай. Акрамя таго, якія змяняюцца рэльефы, чаргаванне вышынь, розныя перашкоды на шляху дазволяць спаліць большую колькасць калорый за кошт чаргавання відаў нагрузкі.

Для хуткага часовага пахудання не менш эфектыўны будзе і бег на бегавой дарожцы.

Праграма трэніровак бегу

Павялічваць працягласць, інтэнсіўнасць трэніровак - рэкамендуецца паступова. Гэта дапаможа арганізму адаптавацца, прывыкнуць да новага віду нагрузкі. Наступная табліца адлюстроўвае праграму заняткаў, разлічаную на 8 тыдняў.

	Панядзелак	Аўторак	Серада	Чацвер	Пятніца	Субота	Нядзеля
1 тыдзень	Бег: 1 хвіліна Хада: 2 хвіліны Колькасць паўтораў: 5-7	Адпачынак	Бег: 1 хвіліна Хада: 2 хвіліны Колькасць паўтораў: 5-7	Адпачынак	Бег: 1 хвіліна Хада: 2 хвіліны Колькасць паўтораў: 5-7	Бег: 1 хвіліна Хада: 2 хвіліны Колькасць паўтораў: 7-9	Адпачынак
2 тыдзень	Бег: 1 хвіліна Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: 7-9	Адпачынак	Бег: 1 хвіліна Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: 7-9	Адпачынак	Бег: 1 хвіліна Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: 7-9	Бег: 1 хвіліна Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: 10	Адпачынак
3 тыдзень	Бег: 2 хвіліны Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: 7-9	Адпачынак	Бег: 2 хвіліны Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: 7-9	Адпачынак	Бег: 2 хвіліны Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: 7-9	Бег: 2 хвіліны Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: 10	Адпачынак
4 тыдзень	Бег: 4-5 хвілін Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: 5-6	Адпачынак	Бег: 4-5 хвілін Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: 5-6	Адпачынак	Бег: 4-5 хвілін Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: 5-6	Бег: 4-5 хвілін Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: 5-6	Адпачынак
5 тыдзень	Бег: 6-8 хвілін Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: да 5	Адпачынак	Бег: 6-8 хвілін Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: да 5	Адпачынак	Бег: 6-8 хвілін Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: да 5	Бег: 6-8 хвілін Хада: 1 хвіліна Колькасць паўтораў: да 5	Адпачынак
6 тыдзень	Бег: 15 хвілін Хада: 1-2 хвіліны Бег: 15 хвілін	Адпачынак	Бег: 15 хвілін Хада: 1-2 хвіліны Бег: 15 хвілін	Адпачынак	Бег: 15 хвілін Хада: 1-2 хвіліны Бег: 15 хвілін	Бег: 15 хвілін Хада: 1-2 хвіліны Бег: 15 хвілін	Адпачынак
7 тыдзень	Бег: 20 хвілін Хада: 1-2 хвіліны Бег: 20 хвілін	Адпачынак	Бег: 20 хвілін Хада: 1-2 хвіліны Бег: 20 хвілін	Адпачынак	Бег: 20 хвілін Хада: 1-2 хвіліны Бег: 20 хвілін	Бег: 20 хвілін Хада: 1-2 хвіліны Бег: 20 хвілін	Адпачынак
8 тыдзень	Бег: 30 хвілін Хада: 1-2 хвіліны Бег: 10 хвілін***	Адпачынак	Бег: 30 хвілін Хада: 1-2 хвіліны Бег: 10 хвілін***	Адпачынак	Бег: 30 хвілін Хада: 1-2 хвіліны Бег: 10 хвілін***	Бег: 30 хвілін Хада: 1-2 хвіліны Бег: 10 хвілін***	Адпачынак

***можна прапусціць, скончыць хадзьбой

Па завяршэнні восьмага тыдня праграму можна пачаць спачатку або перайсці на гадзінны бег трушком.

Як рэгуляваць нагрузку падчас бегу

Пакуль трэніроўкі не сталі сталымі, звыклымі, неабходна ўважліва ставіцца да ўласнага самаадчування, рэгулюючы нагрузку падчас бегу. Гэта дапаможа падабраць найболей зручны індывідуальны рытм, які можна падтрымліваць на працягу ўсёй трэніроўкі.

Як зразумець, што нагрузка падыходзіць арганізму? Першы крытэр - дыханне. Аптымальна, калі чалавек падчас трэніроўкі не адчувае жадання зрабіць моцны ўдых ці выдых, а можа падтрымліваць гутарку з партнёрам па прабежках.

Іншы крытэр - пульс. Як ужо было сказанае, ён павінен знаходзіцца ў аэробнай зоне.

Што рабіць, калі не можаш больш бегчы

Калі падчас трэніроўкі адчуваецца дыскамфорт, хочацца перайсці з бегу на крок, значыць, першапачаткова нагрузка была падабрана няправільна. Заўсёды трэба выбіраць інтэнсіўнасць, працягласць, арыентуючыся на ўласныя фізічныя дадзеныя. Лепш паступова пераходзіць да бегу трушком, даўжэй чаргаваць яго з хадой, але даць арганізму магчымасць прывыкнуць, адаптавацца да новага ўвазе заняткаў.

Калі далей бегчы не атрымліваецца, з'яўляюцца балючыя адчуванні ў жываце ці суставах, неабходна неадкладна спыніць бег і аднавіць дыханне з дапамогай удыхаў і выдыхаў. Лепш у час гэтага не стаяць на месцы, а павольна хадзіць. Гэта палепшыць кровазварот, дапаможа арганізму хутчэй прыйсці ў норму.

Што рабіць, калі стала дрэнна

Пры ўзнікненні любых балючых ці непрыемных адчуванняў неабходна неадкладна перайсці з бегу на хаду, паспрабаваць аднавіць дыханне, прывесці ў парадак пульс, самаадчуванне. Калі сэрца па-ранейшаму шалёна стукае, назіраецца пацямненне ў вачах, галавакружэнне або млоснасць, лепш звярнуцца за дапамогай да спецыялістаў, паколькі ўсё гэта можа стаць прычынай гіпертанічнага крызу.

Па неадкладную дапамогу да лекара варта звярнуцца і пры траўмах. Толькі спецыяліст, арыентуючыся на рэнтгенаўскія здымкі, можа зразумець, што прычынілася болю.

Што ёсць і піць перад бегам і пасля яго

Ежа да і пасля трэніроўкі шмат у чым вызначае яе эфектыўнасць. Асабліва важна паесці да занятку раніцай: арганізму неабходна дастатковая колькасць энергіі, каб запусціць усе працэсы пасля сну і вытрымаць нагрузку ад трэніроўкі.

Агульныя рэкамендацыі па харчаванні:

• за 15-20 хвілін да трэніроўкі неабходна з'есці нешта вугляводнае: любы фрукт ці тост з цельнозерновые хлеба. Каларыйнасць такога прыёму ежы павінна быць не больш за 200 кілакалорый;
• калі трэніроўка даводзіцца на вечар, то за 2-3 гадзіны да занятку неабходна паесці. Гэта можа быць невялікі кавалачак дыетычнага белага мяса (каля 100-150 грам) і гародніна ці амлет;
• да, падчас і пасля трэніроўкі неабходна піць ваду невялікімі порцыямі. Аптымальна кожныя 15 хвілін прабежкі выпіваць 100 мілілітраў чыстай вады - гэта некалькі невялікіх глыткоў;
• праз гадзіну-паўтары пасля трэніроўкі неабходна з'есці порцыю бялку і клятчаткі. Таксама падыдуць нятлустыя гатункі мяса, крупы і гародніна.

Не варта да і падчас трэніроўкі ўжываць напоі, якія змяшчаюць цукар. Ён дае толькі часовы, непрацяглы эфект, які змяняецца заняпадам сіл.

Як правільна дыхаць падчас бегу

Правільнае дыханне падчас бегу - заклад таго, што трэніроўка пройдзе максімальна эфектыўна і бяспечна. Агульныя патрабаванні:

• чыстае паветра: па магчымасці бегаць удалечыні ад аўтамабільных дарог, заводаў і прамысловых прадпрыемстваў;
• глыбокае дыханне: лепш за ўсё рабіць спакойны ўдых і такі ж выдых. Не варта ўдыхаць і выдыхаць рэзка, гэта можа збіць з рытму, стаць прычынай дыхавіцы;
• рытмічнасць і частата: колькасць крокаў падчас удыху і выдыху павінна быць аднолькавым. Напрыклад, на чатыры рабіць удых, на столькі ж выдых. Такі падыход дапаможа злавіць адзіны рытм, зрабіць трэніроўку больш працяглай. Акрамя таго, пастаянны рахунак будзе адцягваць ад стомленасці;
• ніякай затрымкі дыхання: недахоп кіслароду можа стаць прычынай галавакружэння, з'яўлення дыхавіцы.

Навічкам рэкамендуецца прысвяціць першыя трэніроўкі падбору свайго рытму, пралічыць, колькі разоў неабходна ступіць на адзін удых і выдых, зразумець, як уплывае глыбокае дыханне на самаадчуванне і працягласць трэніроўкі.

Навошта патрэбен пульсометр для бегу

Як ужо было сказана, пульс - адзін з галоўных крытэрыяў, якія адлюстроўваюць якасць трэніроўкі. Падчас бегу вельмі няёмка самастойна вылічваць колькасць удараў сэрца за хвіліну. А электронны прыбор зробіць усё сам.

Пульсометры бываюць розныя па сваім вонкавым выглядзе, але ў большасці выпадкаў яны невялікія, кампактныя і лёгкія. Іх замацоўваюць на запясце ці ў раёне грудной клеткі.

Максімальна бяспечная трэніроўка для пачаткоўца

У пачаткоўцаў узнікае шмат пытанняў, якія тычацца прабежак: бегаць раніцай ці ўвечар, на галодны страўнік ці пасля перакусу, колькі разоў у дзень і тыдзень? Насамрэч, кожны пункт падбіраецца строга індывідуальна, але агульныя рэкамендацыі па тэхніцы бяспекі аднолькавыя:

• Пачынаць і заканчваць прабежку хадзьбой.
• Выбіраць зручныя абутак і адзенне, звяртаючы ўвагу на надвор'е.
• Сачыць за становішчам цела: не нахіляць корпус занадта моцна, не рабіць рэзкіх рухаў.
• Ставіць ступню шчыльна на паверхню. Не варта прызямляцца на шкарпэткі ці пяткі.
• Дыхаць раўнамерна і глыбока.

Галоўнае для пачаткоўца - не перашчыраваць, інакш першая ж трэніроўка можа змяніцца працяглым лячэннем.

Адрозненні трэніровак для мужчын і жанчын

Адрозненні паміж трэніроўкамі для мужчын і жанчын адсутнічаюць. Кожны чалавек самастойна выбірае праграму трэніровак, інтэнсіўнасць і працягласць, арыентуючыся на ўласныя фізічныя даныя і стан здароўя.

Адзінае адрозненне - экіпіроўка. Жанчынам асаблівую ўвагу трэба надаваць падбору спецыяльнага спартыўнага бюстгальтара. Акрамя таго, дзяўчатам пасля родаў, магчыма, спатрэбіцца спецыяльны гарсэт для пазваночніка, каб знізіць нагрузку на пазванкі і дыскі падчас бегу.

Калі чакаць вынікі

Першыя вынікі могуць з'явіцца праз 4-6 тыдняў трэніровак. На ранніх этапах назіраюцца паляпшэнне стану скуры (яна становіцца гладчэйшай, эластычнай), умацаванне цягліц, малаважнае памяншэнне аб'ёмаў. Прыбраць жывот ці моцна схуднець за некалькі заняткаў, нажаль, не атрымаецца. Неабходны працяглы, карпатлівы працу, улучальны таксама падбор правільнага, збалансаванага рацыёну, і працу з псіхолагам над зменай харчовых звычак і прыняццем сябе.