Тлушчы заўсёды лічыліся галоўным ворагам для постаці, але дыетолагі ўсяго міру паўтараюць, што больш сур'ёзную праблему ўяўляюць сабой вугляводы. Гаворка ідзе менавіта аб хуткіх вугляводах, якія ў найкароткія тэрміны трансфармуюцца ў чалавечым арганізме ў глюкозу. Калі мы гэтак жа хутка не расходуем атрыманую глюкозу на фізічную актыўнасць, то арганізм адкладае яе ў тлушчавыя тканіны - у запас. Гэты факт сапраўдны боль для ласуноў, бо хуткімі вугляводамі грашаць самыя смачныя дэсерты і выпечка. Але і поўнасцю выключаць іх са свайго рацыёну нельга, інакш у арганізме адбудзецца сур'ёзны збой.
Дастатковую колькасць энергіі пастаўляюць павольныя вугляводы, і менавіта яны ўваходзяць у меню, распрацаванае для нізкавугляводнай дыеты. Многімі дыетолагамі гэты рацыён прызнана найболей бяспечнай, бо чалавек не абмяжоўвае сваё сілкаванне да крытычнай адзнакі, і арганізм не ўпадае ў паніку, думаючы, што наступілі смутныя галодныя часы. Лепш такі рэжым харчавання расцэньваць не ў якасці кароткачасовага метаду пахудання, а ў ролі пераходнага перыяду да сістэмы правільнага харчавання. Давайце разгледзім асноўныя прынцыпы нізкавугляводнай дыеты, яе эфектыўнасць і прыкладны рацыён на некалькі дзён.
Асноўныя нюансы дыетычнага харчавання
У низкоуглеводной дыеце асноўны акцэнт робіцца на бялковай ежы, а вугляводам і тлушчам у сутачным рацыёне адводзіцца неабходны мінімум. З-за стварэння дэфіцыту галоўнага пастаўшчыка глюкозы арганізм пачынае марнаваць тлушчавыя запасы, каб атрымаць энергію, неабходную для паўнавартаснага функцыянавання ўсіх сістэм. Асноўны пастулат такога дыетычнага харчавання абвяшчае, што нельга дапускаць галадання, інакш арганізм пяройдзе ў рэжым чакання і не будзе расходаваць тлушчы, баючыся, што неўзабаве наступіць рэальны голад, калі яны больш спатрэбяцца. Трэба пісьменна зменшыць спажыванне вугляводаў, замяніўшы іх неабходнай колькасцю бялку. Мінімальная колькасць углеводосодержащих прадуктаў забяспечвае чалавека неабходнымі вітамінамі і мікраэлементамі, не замінаючы пахудання.
Гэты варыянт дыеты - низкоуглеводной - паказаны нават людзям, якія пакутуюць цукровым дыябетам. У іх у крыві і так шмат цукру, і паўнавартаснае спажыванне вугляводных прадуктаў пагоршыць іх стан. Пры трапленні ў арганізм чалавека вялікай колькасці вугляводаў у крыві падскоквае ўзровень цукру, з-за чаго выкідваецца інсулін. Выкід інсуліну пры пахудзенні дрэнны тым, што ён запавольвае і нават часова цалкам спыняе спальванне тлушчаў. Калі з-за вугляводнай "бамбардзіроўкі" выпрацоўваецца вельмі шмат інсуліну, вугляводы ўбіраюцца тлушчавымі клеткамі і самі ператвараюцца ў тлушч.
Вынахад з гэтай сітуацыі адзіны: абмежаванне спажывання углеводосодержащих прадуктаў і страў. Тады інсулін не будзе паступаць у кроў, і тлушчы стануць хутчэй расшчапляцца. Яшчэ нізкавугляводнае сілкаванне добра тым, што душыць жаданне паесці. Як гэта адбываецца? Інсулін стымулюе цэнтр мозгу, які адказвае за апетыт. Калі не адбываецца яго выкід у кроў, дык чалавек і не будзе накідвацца на ежу.
Падаўленне апетыту на низкоуглеводной дыеце адбываецца яшчэ дзякуючы адукацыі кетонавых целаў. Важна з уразаннем вугляводаў адначасова павялічваць колькасць бялку ў рацыёне. Арганізм будзе выкарыстоўваць яго для атрымання энергіі, а яшчэ гэта дапаможа захаваць цягліцы падчас пахудання. Ужываць бялок неабходна з разліку 4-5 грамаў на 1 кілаграм вагі чалавека. А колькасць вугляводаў змяншаецца да 1-1, 5 грам на кілаграм вагі. Трэба сачыць за сутачнай нормай спажывання калорый. Каб схуднець і не нашкодзіць свайму здароўю, неабходна штодня спажываць не менш за 1200 калорый.
Важным правілам низкоуглеводной дыеты лічыцца дробавае харчаванне невялікімі порцыямі. Вы можаце ёсць 5-6 раз у дзень, разбіўшы меню на 3 асноўных прыёму ежы і 2-3 перакусы паміж імі. Снядаць рэкамендуецца праз гадзіну пасля абуджэння, а вячэраць за 2-3 гадзіны да сну.
Варта выключыць з рацыёну ўсе ягады і садавіну, акрамя зялёных яблыкаў. Але і іх можна есці ўсяго пару ў дзень і да абеду. Падчас нізкавугляводнай дыеты трэба прытрымлівацца пітнога рэжыму і выпіваць па 1, 5-2 літра чыстай вады ў дзень. Сокі і газіроўкі трэба выключыць, як і алкаголь. Дапушчальна піць зялёны чай ці травяныя адвары.
Грубыя памылкі нашкодзяць здароўю
Медыкі і дыетолагі акцэнтуюць увагу на тым, што нельга поўнасцю адмаўляцца ад вугляводаў. Трэба толькі знізіць іх спажыванне і замяніць хуткія - павольнымі. Калі ж кідацца ў крайнасці, то можна нанесці наймацнейшы ўдар па сваім здароўі. Арганізм чэрпае энергію з глюкозы, і калі назіраецца яе дэфіцыт, ён пачынае здабываць неабходныя рэсурсы з цягліц. Гэта значыць тлушчавая праслойка на вашым целе нікуды не знікне, а вось і да таго неразвітыя цягліцы стануць яшчэ танчэй.
Поўная адсутнасць у рацыёне вугляводных прадуктаў прывядзе да хуткага дэфіцыту глікагену, які захоўваецца ў печані і цягліцавай тканіне. На думку ўрачоў, на знясіленне гэтых запасаў патрабуецца менш за суткі часу. У такім выпадку печань пачынае забівацца тлушчамі, якія распадаюцца ў выніку дыеты. Вывесці іх потым з гэтага органа будзе неверагодна складана, а ў запушчаных сітуацыях гэта прыводзіць да развіцця цукровага дыябету 2-га тыпу.
Наступную сур'ёзную пагрозу нясе працяглае ўжыванне нізкавугляводнага сілкавання з мэтай пахудання. У арганізме пачынае назапашвацца бялок, а яго празмернасць прыводзіць да парушэнняў падчас бялковага абмену. У выніку ў нырках могуць утварыцца камяні, а ў суставах адбудзецца аблога крышталяў мачавой кіслаты. Таксама трэба разумець, што калі вугляводы прыцягваюць да сябе вадкасць, то вавёркі, наадварот, выганяюць яе з арганізма, што пры працяглай дыеце можа прывесці да абязводжвання тканін. Пасля такога пахудання вы можа заўважыць, што ваша скура стала прыкметна сушы і нават з'явілася друзласць.
Выпрацоўваемыя кетоны, з аднаго боку, душаць апетыт і актывізуюць працэс спальвання тлушчаў. Але, з іншага боку, пры працяглай нізкавугляводнай дыеце можа адбыцца парушэнне ў працы розных сістэм арганізма і абвастрэнне хранічных хвароб. Кетоны пачнуць назапашвацца ў арганізме, і ён паспрабуе ачысціцца ад лішкаў. Але ў дадзеным выпадку арганізм не зможа працаваць кропкава, і разам з кетонамі ён выведзе карысныя мінералы. У прыватнасці, пад удар трапляюць калій і натрый, дэфіцыт якіх прыводзіць да абязводжвання і развіццю захворванняў сардэчна-сасудзістай сістэмы. Калі кетоны выводзяцца праз печань і ныркі, на іх аказваецца дадатковая нагрузка. Чалавек можа адчуваць такія негатыўныя сімптомы, як галавакружэнне, бессань, раздражняльнасць.
Цяжка пераносіць нізкавугляводную дыету людзям, прафесія якіх злучана з творчасцю ці вялікімі інтэлектуальнымі нагрузкамі, бо з-за дэфіцыту глюкозы змяншаецца ўзровень разумовай дзейнасці.
Бялковая ежа часта насычаная халестэрынам, што таксама не нясе дабра для здароўя, у прыватнасці, для стану сардэчна-сасудзістай сістэмы. Яшчэ з прычыны доўгага прымянення низкоуглеводного харчавання з багаццем бялку можа здарыцца дэфіцыт кальцыя ў арганізме. Прытрымліванне низкоуглеводной дыеце строга забаронена ў выпадку цяжарнасці і ў перыяд кармлення грудзьмі. Таксама яе не трэба выкарыстоўваць для пахудання дзецям і падлеткам.
Эфектыўнасць дыеты і характарыстыкі прадуктаў
Дыетолагі правялі даследаванні па вывучэнні эфектыўнасці рацыёну, заснаванага на малым спажыванні вугляводаў. Згодна з атрыманымі данымі, спецыялісты зафіксавалі, што людзі, якія прытрымліваліся гэтага рэжыму харчавання на працягу 3 месяцаў, скінулі больш залішняй вагі, чым тыя, хто выключыў з рацыёну тоўстую ежу. Удзельнікі даследавання, якія ўваходзілі ў групу, якая сілкавалася па низкоуглеводной дыеце, адзначалі, што яны хутчэй насычаліся трапезамі. Гэта звязана з тым, што тлушчы і вавёркі расшчапляюцца павольней, чым вугляводы. І, адпаведна, чалавек даўжэй застаецца сытым. Усе ўдзельнікі трохмесячнага эксперымента змаглі пазбавіцца мінімум ад 10 кілаграмаў лішняй вагі.
Аснову нізкакаларыйнага харчавання з малым утрыманнем вугляводаў складаюць бялковыя прадукты. Фарміруйце меню з уключэннем у яго наступных найменняў:
- дыетычныя гатункі мяса;
- мясныя субпрадукты;
- рыба і морапрадукты;
- грыбы;
- малочныя і кісламалочныя прадукты;
- яйкі;
- некрахмалістыя гародніна;
- арэхі і семечкі;
- зёлкавыя кашы.
З мяса пазбягайце ёсць свініну і бараніну, а з гародніны цалкам выключыце кукурузу, гарох, фасолю, сачавіцу, бульбу, алівы і масліны. Са зёлкавых культур дазволена ўжываць не больш за 150 грамаў у дзень бурага рысу і грэчкі. Таксама можна ўключаць у рацыён трохі вотруб'я, каб стымуляваць нармальную працу кішачніка, бо бялковая ежа можа правакаваць завалы.
Яшчэ ў дзень можна з'ядаць пару кіслай садавіны, але ні ў якім разе не ешце авакада, вінаград і бананы. Іх высокая каларыйнасць не дазваляе ўключаць гэтыя віды ў дыетычнае меню. Старайцеся хаця б пару разоў на тыдзень есці рыбу і морапрадукты. Бялок, які ўваходзіць у іх склад значна лягчэй засвойваецца арганізмам, чым той, які змяшчаецца ў мясе. Добрым пастаўшчыком бялку з'яўляюцца курыныя яйкі, але ў тыдзень іх можна з'ядаць не больш за тры штук.
У спіс забароненых прадуктаў, якіх пры нізкавугляводнай дыеце варта пазбягаць, увайшлі:
- хлеб і выпечка;
- цукеркі, пірожныя, цукар;
- макаронныя вырабы;
- вэнджаніна;
- соусы, кетчуп, маянэз;
- сокі, узвары, газіроўкі;
- агароднінная кансервацыя і кансервы.
Гародніна, багатая павольнымі вугляводамі, рэкамендуецца ёсць у волкім выглядзе, бо ў іх захаваецца больш карысных вітамінаў і мікраэлементаў, гэтак неабходных арганізму на низкоуглеводной дыеце. Калі без тэрмічнай апрацоўкі не абыйсціся, тады пераважна рыхтаваць гародніну на пару ці адварваць іх у злёгку падсоленай вадзе. Малочныя і кісламалочныя прадукты выбірайце з тлустасцю не вышэй за 2, 5-3%. Ужываць іх з мясам не варта, лепш спалучайце з кіслай садавінай. Уключайце ў меню невялікая колькасць цвёрдага сыра ўмеранай тлустасці. А вось ад плаўленых сыркоў адмоўцеся, бо яны характарызуюцца высокім утрыманнем тлушчаў.
Мяса лепш гатаваць самастойна, а не купляць каўбасы, сасіскі і сардэлі. У іх утрымоўваецца шмат тлушчу і запраў, у прыватнасці солі, якія значна тармозяць пахуданне.
Складанне паўнавартаснага нізкавугляводнага меню
Аднаго тыдня для дасягнення значных вынікаў недастаткова. Харчавацца на нізкавугляводнай дыеце трэба не менш за месяц, каб сапраўды схуднець. Мы прадстаўляем варыянт сямідзённага меню, які вы можаце паўтарыць чатыры разы ці ўнесці ў яго свае праўкі.
| Прыём ежы | Стравы |
|---|---|
| Дзень першы | |
| Сняданак | Порцыя тварагу з яблыкам, зялёная гарбата |
| Перакус | Натуральны ёгурт |
| Абед | Тушаная рыба з гароднінай |
| Перакус | Зялёны яблык ці апельсін |
| Вячэра | Грэчка з курыным філе |
| Дзень другі | |
| Сняданак | Амлет з яйка і малака, зялёны яблык, зялёны чай |
| Перакус | Кубак кефіру |
| Абед | Тушаная ялавічына, салата са свежай гародніны |
| Перакус | Натуральны ёгурт, яблык |
| Вячэра | Грыбны суп без мяса |
| Дзень трэці | |
| Сняданак | Трохі цвёрдага сыра, апельсін, зялёны чай |
| Перакус | Жменя грэцкіх арэхаў і яблык |
| Абед | Курыны булён з сухарыкам чорнага хлеба |
| Перакус | Нятлусты натуральны ёгурт |
| Вячэра | Адварное курынае філе і тушаная капуста |
| Дзень чацвёрты | |
| Сняданак | Грачаная каша |
| Перакус | Натуральны ёгурт |
| Абед | Адварная курыная грудка з тушанай гароднінай |
| Перакус | Адзін яблык |
| Вячэра | Порцыя адварнога бурага рысу з паравой рыбай |
| Дзень пяты | |
| Сняданак | Вараны яйкі (2 шт. ) з цвёрдым сырам (40 г), зялёны чай ці кава без цукру |
| Перакус | Любы несалодкі фрукт |
| Абед | Адварная ялавічына і салата са свежай гародніны |
| Перакус | Шклянка нятлустага кефіру і яблык |
| Вячэра | Тушаная курыца з гароднінай |
| Дзень шосты | |
| Сняданак | Порцыя тварагу і зялёная гарбата |
| Перакус | Натуральны ёгурт |
| Абед | Курыны булён і агароднінная салата |
| Перакус | Шклянка кефіру з перапечкамі (2 шт. ) |
| Вячэра | Адварны рыс з запечанай рыбай |
| Дзень сёмы | |
| Сняданак | Грачаная каша і зялёная гарбата |
| Перакус | Шклянка свежавыціснутага яблычнага соку |
| Абед | Грыбны суп і агароднінная салата |
| Перакус | Любы несалодкі фрукт |
| Вячэра | Запечаная нятлустая свініна і агароднінная салата |
Вы можаце перастаўляць меню месцамі. Ці, калі гэта вас задавальняе, паўтараць адзін варыянт некалькі дзён запар. Але змешваць стравы з розных дзён не варта, каб не перайсці рэкамендуемую мяжу каларыйнасці.
Апетытныя дыетычныя стравы
Вы можаце зрабіць скумбрыю на грылі. Для рэалізацыі гэтага рэцэпта вам спатрэбяцца:
- скумбрыя - 1 шт. ;
- кроп - па гусце;
- цытрына - 1/3 шт. ;
- часнык - 3 зубчыка;
- аліўкавы алей - 30 мл;
- соль, перац, каханыя спецыі - па гусце.
Рыбіну вытрыбушыце і старанна прамыйце пад праточнай вадой. Лімон нарэжце тонкімі дзелькамі, а часнык пласціначкамі. З кожнага боку рыбіны зрабіце па некалькі надрэзаў сярэдняй глыбіні - так, каб у іх можна было ўкласці начынне. Пасоліце і паперчыце, апырскайце аліўкавым алеем і цытрынавым сокам. Старанна расцярыце ўсю паверхню рыбіны звонку і ўсярэдзіне спецыямі, каб прахарчаваць яе цалкам. У сярэдзіну скумбрыі выкладзеце начынне - кроп галінкамі і крыху часныку. А ў надрэзы звонку ўкладзяце чесночные пласцінкі і цытрынавыя дзелькі.
Нафаршыраваную рыбіну загарніце ў харчовую фальгу і пакладзяце на паўгадзіны ў халадзільнік, каб яна прамарынавалася. Распаліце мангал, рашотку грылю вышмаруйце аліўкавым алеем, каб затым было зручней даставаць гатовую рыбу. Скумбрыю распакуйце і абкладзеце на рашотку над вуглямі. Рыхтуйце, перыядычна пераварочваючы рыбу, каб яна не падгарэла. У сярэднім на прыгатаванне на грылі сыходзіць паўгадзіны. Можна замяніць гэты варыянт запяканнем у духоўцы. Паспрабуйце не здымаць фальгу, тады скарыначкі не атрымаецца, але рыба застанецца сакавітай.
Пры низкоуглеводной дыеце чым прасцей прыгатаваны прадукты, тым яны будуць больш карыснымі.
На абед яшчэ можна прыгатаваць цёплую салату з качыным філе. Для гэтага вам спатрэбяцца:
- качынае філе - 1 шт. ;
- ліставай салата - 1 пучок;
- кунжут - 1 ст. л. ;
- аліўкавы алей - 6 ст. л. ;
- агурок - 1 шт. ;
- лайм - 1 шт. ;
- мёд - 1 ч. л. ;
- соль, чорны перац, молаты імбір - па гусце;
- соевая падліўка - 2 ст. л.
Філе крыху адбіце з двух бакоў і запраўце, паліце соевым соусам і пакіньце паўгадзіны ў місцы марынавацца. У асобнай ёмістасці прыгатуйце рэзкую запраўку. Выцісніце сок лайма, туды дадайце 3 сталовых лыжкі аліўкавага алею, крыху молатага імбіра і чорнага перцу, чайную лыжку вадкага мёда. Змяшайце ўсе інгрэдыенты. Агурок нарэжце тонкай саломкай, а салата нарвіце невялікімі кавалачкамі. Філе выкладзеце на патэльню, загадзя сліў сок, і пячыце яго на 3 сталовых лыжках аліўкавага алею да поўнай гатовасці. Гатовае мяса нарэжце брусочкамі і выкладзеце яго на падушку з агурка і салаты. Зверху паліце запраўкай і падавайце цёплую салату на стол.
Яшчэ можна прыгатаваць цёплую пячоначную салату з нутам. Для гэтага неабходна:
- курыная печань - 0, 5 кг;
- малако - 1 шклянка;
- аліўкавы алей - 7 ст. л. ;
- марынаваныя агуркі - 2 шт. ;
- лук рэпчаты - 1 шт. ;
- шынкі - 1 шт. ;
- нут - 100 г;
- кунжут - 1 ч. л. ;
- соль і перац - па гусце.
Нут замачыце ў вадзе на пару гадзін, а затым зліце вадкасць і прамыйце яго пад кранам. Зноў заліце вадой і пастаўце на агонь, давядзіце да кіпення, накрыйце вечкам і варыце на малым агні. З гатовага нута зліце ваду. Пячонку вымачыце ў малацэ, а затым абсмажце на алеі. Лук нарэжце паўколамі і адпраўце да печані, затым туды ж - нарэзаны кубікамі шынок. Уліце трохі воды і тушыце да поўнай гатовасці стравы. Агуркі нарэжце колцамі і дадайце да мяса, туды ж адпраўце нут. Запраўце алеем і змяшайце, а зверху ўпрыгожце кунжутам.
Упартасць і спорт прынясуць важкія вынікі
Пры ўсіх добрых якасцях гэтай сістэмы не ўсе людзі змогуць вытрымаць низкоуглеводную дыету працяглы перыяд. «Я не магу харчавацца па такой сістэме. Праз пару дзён мяне ўжо верне ад мяса, рыбы і яйкаў. Жудасна хочацца банальнага кавалка хлеба і талеркі кашы. Я зразумела, што мне гэтая сістэма не падыходзіць», - рэзюмавала 28-гадовая жанчына.
Але калі вы зможаце перамагчы сябе і пратрымацца на нізкавугляводнай дыеце больш-менш працяглы перыяд, то пазітыўныя вынікі не прымусяць сябе чакаць. «Я за 20 дзён змагла схуднець на 7 кілаграм, пры тым, што я сябе асабліва ні ў чым не ўшчамляла і складала разнастайнае меню. Велізарны плюс у тым, што зусім не адчуваю голаду», распавяла аб сваёй перамозе над лішняй вагой 22-гадовая дзяўчына.
Калі падлучыць да нізкавугляводнай дыеты фізічныя нагрузкі, то вынікі будуць яшчэ больш выбітнымі. «Мы худнелі цэлай сям'ёй. У выніку я за 3 месяцы схуднела на 8 кілаграм. Пасля родаў я актыўна гуляла з каляскай з малым. Мая сястра за гэты ж перыяд схуднела на 15 кілаграм. Яна падключыла умераныя практыкаванні. А вось муж за 1, 5 месяца сагнаў адразу 10 кілаграм, але ён актыўна займаўся спортам», распавяла 30-гадовая жанчына.
Схуднець на нізкавугляводнай дыеце, адназначна, можна. Але не варта цалкам зрэзаць углеводосодержащие прадукты, каб не нанесці шкоду здароўю. Лепш худнець патроху і паступова, але з радасцю, чым адразу абмежаваць сябе ва ўсім і ўвагнаць у дэпрэсію.