Прычын набору вагі - мноства. Адны не могуць самастойна прывесці ў норму харчаванне, навучыцца выконваць баланс паміж спажыванымі і патрачанымі калорыямі. Іншыя пакутуюць ад псіхалагічных расстройстваў, якія таксама прыводзяць да празмернага спажывання ежы, заядання стрэсу. Для кожнага асобнага, канкрэтнага выпадку падбіраецца свой напрамак лячэння. Але ўсе яны, як правіла, складаюцца з комплекс фізічных практыкаванняў рознай інтэнсіўнасці.
Рэгулярныя заняткі павялічваюць тонус цягліц, дадатна адбіваюцца на стане скуры, паляпшаюць самаадчуванне і прыносяць масу іншых дадатных уздзеянняў. Але далёка не кожны чалавек здольны знайсці ў штодзённым графіку час на паўнавартасны занятак. Тады добрае выйсце – ранішняя зарадка ў хатніх умовах. Усяго 10-15 хвілін - і некалькі практыкаванняў дазволяць арганізму прачнуцца, прыгатавацца да цяжкага дня, запусціць усе працэсы, у тым ліку метабалічныя.
Навошта патрэбна зарадка?
Нават хуткая, кароткая штодзённая зарадка зробіць раніцу бадзёрым, зарадзіць станоўчымі эмоцыямі і энергіяй на ўвесь дзень. Яна падыдзе нават для лянівых, бо вылучыць 10 хвілін зможа, мабыць, кожны. Акрамя таго, яна добра адаб'ецца на самаадчуванні і вонкавым выглядзе. Ужо праз месяц рэгулярных заняткаў можна заўважыць першыя змены. Цела становіцца больш падцягнутым, паляпшаецца стан скуры, нязначна памяншаецца бачны целлюліт. Акрамя таго, ранішняя зарадка дома - зусім бясплатная. Няма неабходнасці адпраўляцца ў спецыялізаваную спартыўную залу ці купляць дарагое абсталяванне, адмысловыя трэнажоры.
Ранішняя фізічная актыўнасць прыносіць наступныя станоўчыя эфекты для арганізма:
- сардэчна-сасудзістая сістэма працуе лепш за кошт павышэння ўзроўню кіслароду ў крыві;
- колер асобы становіцца больш здаровым, свежым;
- арганізм лягчэй спраўляецца са стрэсавымі сітуацыямі, змяншаецца ўзровень трывожнасці;
- паляпшаецца сон, чалавек менш схільны да бессані;
- суставы становяцца больш рухомымі, павялічваецца цягліцавая цягавітасць.
Ранішняя гімнастыка павінна прыносіць не толькі карысць, але і прыемнасць. Для гэтага можна падабраць любімую музыку, зручнае адзенне і практыкаванні, якія добра атрымліваюцца, не прыносяць дыскамфорту. Пры ўсім гэтым важна ўлічваць асноўныя правілы. Яны зусім простыя.
Галоўныя правілы зарадкі для пахудання
Зарадка прынясе карысць арганізму, але толькі пры ўмове захавання двух асноўных прынцыпаў. Першы - рэгулярнасць. Заняткі часам ніяк не паўплываюць на пахуданне ці паляпшэнне самаадчування. Другі - выкананне галоўных правілаў, якія шмат у чым вызначаюць вынік. Яны грунтуюцца на наступных прынцыпах:
- Не менш за тры заняткі ў тыдзень. Аптымальна - праз дзень. Мышцам патрэбны час на аднаўленне.
- Падбор практыкаванняў з улікам індывідуальных асаблівасцей. Арыентавацца трэба на стан здароўя, узрост, наяўнасць супрацьпаказанняў. Пры хваробах суставаў, паясніцы забаронены многія віды нагрузак.
- Прапрацоўка ўсіх груп мышц. Не варта ўдзяляць увагу толькі адной зоне.
- Захаванне рэжыму харчавання. Пасля трэніроўкі неабходна ўстрымацца ад ежы мінімум на 30-40 хвілін. Гэты час можна патраціць на прыгатаванне смачнага, паўнацэннага, збалансаванага сняданку.
- Не пераносіць ранішнюю зарадку на вечар. Гэта багата пераўзбуджэннем, бессанню.
- Пачынаць ранішні комплекс з размінкі суставаў.
- Сканчаць трэніроўку расцяжкай.
- Падбіраць для заняткаў зручнае, камфортнае адзенне.
Навічкам лепш пачаць з невялікага комплексу практыкаванняў, паступова дапаўняючы яго, ускладняючы па меры прывыкання.
Пахуданне з ранішняй зарадкай: міф ці рэальнасць?
Як ужо было сказана, ранішняя зарадка аказвае дадатнае ўздзеянне на ўсе сістэмы арганізма, прыносіць зарад бадзёрасці і энергіі. Але ў большасці людзей застаецца пытанне: "Ці можна пры дапамозе яе схуднець, паменшыць аб'ёмы цела? ". Гэта рэальна, але пры ўмове, што гімнастыка стане часткай комплексу, у які таксама ўвойдуць:
- правільнае збалансаванае харчаванне;
- рэжым дня;
- захаванне балансу паміж спажытымі і выдаткаванымі калорыямі;
- праца з псіхолагам над зменай харчовых звычак.
Які толк ад штодзённых практыкаванняў, калі чалавек заядае любую стрэсавую сітуацыю, есць за кампанію, не можа пражыць і дня без фаст-фуду?
Ранішняя зарадка павінна стаць звычкай, неад'емнай часткай штодзённага распарадку. Толькі пры такіх умовах яна дапаможа схуднець, прывесці цела ў форму.
Карысць для здароўя
Гімнастыка па раніцах павінна стаць сталай у штодзённым раскладзе. Усяго некалькі хвілін дазваляюць умацаваць здароўе, павысіць упэўненасць ва ўласных сілах, палепшыць настрой. За кошт актыўнага насычэння клетак мозгу і крыві кіслародам становіцца лягчэй канцэнтравацца, думаць, выконваць новыя задачы: усё гэта аднолькава важна для школьніка, студэнта, які працуе чалавека і пенсіянера.
Можна выканаць некалькі практыкаванняў дома або адправіцца ў бліжэйшы парк, здзейсніць лёгкую прабежку або прайсці некалькі кругоў вакол дома. Галоўнае, каб усё гэта прыносіла задавальненне, тады станоўчыя вынікі не прымусяць сябе чакаць.
Павышэнне працаздольнасці
Пры любых практыкаваннях, хуткіх і павольных, дынамічных і статычных, адбываецца актыўнае насычэнне клетак кіслародам. Гэта, у сваю чаргу, прыводзіць да паскарэння разумовых працэсаў, павышэння канцэнтрацыі ўвагі, паляпшэння памяці. Менавіта таму многія спецыялісты прапануюць замяніць звыклую ранішнюю каву невялікім комплексам практыкаванняў. Ён таксама надасць зарад сіл і энергіі, якія захаваюцца на працягу ўсяго дня. Чаго не скажаш аб кафеіне, які, да ўсяго іншага, мае шэраг пабочных адмоўных эфектаў, можа стаць прычынай павышэння ціску, галаўнога болю.
Аздараўленчы ўплыў
За кошт актыўнага забеспячэння клетак кіслародам паляпшаецца праца ўсіх сістэм арганізма, назіраецца аздараўленчае ўздзеянне:
- нармалізуецца кровазварот;
- павялічваецца працаздольнасць, мазгавая актыўнасць, каардынацыя рухаў;
- паскараецца абмен рэчываў;
- умацоўваюцца мышцы спіны, што спрыяе выраўноўванню выправы, прафілактыцы астэахандрозу, скаліёзу.
Акрамя таго, рэгулярная фізічная актыўнасць у выглядзе ранішняй зарадкі садзейнічае ўмацаванню імунітэту. Арганізм лягчэй спраўляецца са шкоднаснымі бактэрыямі, вірусамі, што асабліва важна ў восеньскі і зімовы перыяд.
Станоўчы настрой
Як ужо было сказана, ранішні комплекс неабходна скласці такім чынам, каб ён прыносіў задавальненне:
- лёгкі, марудлівы тэмп выканання практыкаванняў;
- бадзёрая, запальная музыка;
- любімае зручнае адзенне;
- камфортнае становішча.
Кожная дробязь тут іграе важную ролю. Такі падыход забяспечыць не толькі энергіяй на ўвесь дзень, але і палепшыць настрой. Чалавек, які пачаў раніцу з чагосьці прыемнага, на працягу ўсяго дня будзе пачувацца спакайней і лягчэй, яму будзе прасцей супрацьстаяць якія-небудзь цяжкасцям у жыцці, на працы, у сям'і, знізіцца ўзровень раздражняльнасці і стомленасці.
Добрым варыянтам для паляпшэння настрою можа стаць вячэрняя трэніроўка. Для яе падыдуць такія напрамкі як:
- ёга;
- пілатэс;
- стрэтчынг;
- цігун;
- кітайская дыхальная методыка;
- японская ці тыбецкая гімнастыка з валікам ці ручніком для хрыбетніка.
Гэтыя напрамкі даволі спецыфічныя, падыходзяць далёка не ўсім. Таму галоўнае, каб да іх не было супрацьпаказанняў. Яны таксама дапамогуць расслабіцца і прывесці ў парадак думкі.
Здаровы сон
Фізічныя нагрузкі раніцай зараджаюць энергіяй, якой хопіць на цэлы дзень. Але яе ўзровень будзе паступова змяншацца бліжэй да вечара. Гэта абумоўлена натуральнымі біялагічнымі цыкламі чалавека. Усё гэта вельмі карысна для арганізма. Штодзённыя лёгкія заняткі дазволяць нармалізаваць рэжым дня, паступова прывучыць сябе ўставаць і класціся прыкладна ў адзін і той жа час, што дапаможа паступова пазбавіцца ад бессані, атрымаць здаровы, моцны сон і лёгкае абуджэнне.
Хуткая зарадка для пахудання ў хатніх умовах
Далёка не кожны чалавек здольны вылучыць дастатковую колькасць часу на ранішнюю трэніроўку. Чыннікаў таму мноства. Але гэта не павінна стаць падставай для поўнай адмовы ад актыўнасці. На дапамогу прыйдзе хуткая зарадка, якая ўключае ў сябе па два практыкаванні на кожную групу мышц. Прыклад такой трэніроўкі прыведзены ў наступнай табліцы.
| Група мышц | Практыкаванні |
|---|---|
| Ягадзіцы |
|
| Рукі |
|
| Прэс |
|
Кожнае практыкаванне неабходна зрабіць мінімум 10-15 разоў, а планку трымаць не менш за 20 секунд.
Размінка перад зарадкай
Ранішняя зарадка абавязкова павінна пачынацца з размінкі. Цягліцы, суставы і сухажыллі пасля сну трэба разагрэць. У адваротным выпадку значна павялічваецца рызыка ўзнікнення траўмаў і пашкоджанняў.
Размінка павінна доўжыцца каля 2-5 хвілін, складацца з лёгкіх, павольных практыкаванняў, напрыклад:
- нахілы галавы: наперад, назад, налева, направа;
- кругавыя рухі плячыма;
- кручэнні ў плечавых, локцевых і прамянезапясцевага суставах;
- павароты і нахілы корпуса: наперад, назад, налева, направа;
- нахілы да прамых або сагнутых у каленях ног;
- кругавыя рухі тазам;
- кручэнні ў каленях і галёнкаступнёвых суставах.
Кожнае практыкаванне неабходна зрабіць па 8 разоў ці па 4 на кожны бок.
Як падабраць найлепшыя практыкаванні для пахудання?
Пры падборы практыкаванняў для пахудання не варта арыентавацца на пэўную зону: аб'ёмы не могуць паменшыцца толькі ў раёне жывата ці толькі ў сцягна. Аптымальна складаць комплекс на ўсе групы мышц, паколькі такая трэніроўка дазволіць паскорыць абменныя працэсы, палепшыць стан скуры, прывесці мышцы ў тонус.
Якія практыкаванні ўключыць сюды для кожнай групы мышц?
- Для ягадзіц і сцёгнаў: глыбокія прысяданні, махі, выпады.
- Для спіны, рук: адцісканні, падцягванні, праца з гантэлямі масай ад 0, 5 да 3 кілаграм. Замест гантэлей можна выкарыстоўваць бутэлечкі з вадой. Гэтыя практыкаванні падыдуць і для мужчын, і для жанчын, адзіная розніца - колькасць паўтораў.
- Для прэса: скручванні, планка, уздым прамых ног са становішча лежачы на спіне.
Не варта забываць і пра іншыя, не менш эфектыўныя віды фізічнай актыўнасці: шпацыр, лёгкая прабежка, скачкі са скакалкай і іншае. Яшчэ адзін важны нюанс - арыентавацца пры выбары практыкаванняў варта ў першую чаргу на стан здароўя. Людзям з хворым пазваночнікам, напрыклад, забаронены рознага роду скруткі, а пры гіпертаніі могуць быць супрацьпаказаны бег і скачкі. Таму перш, чым уводзіць зарадку ў штодзённы распарадак, неабходна пракансультавацца са адмыслоўцам.
Навічкам можна звярнуцца да відэа-ўрокаў. Цяпер у Інтэрнеце без цяжкасцей можна знайсці розныя адукацыйныя рэсурсы, дзе трэнеры з вялікім вопытам дзеляцца цікавымі праграмамі і комплексамі, падрабязна тлумачаць тэхніку выканання. Пасля, на падставе атрыманых навыкаў, можна самастойна складаць план заняткаў, арыентуючыся на ўласныя перавагі.
Кардыязарадка ў хатніх умовах
Кардыяпрактыкаванні лічацца даволі эфектыўнымі ў плане пахудання, паколькі для іх выканання патрабуецца большая колькасць сіл, энергіі, калорый у параўнанні з сілавымі нагрузкамі. Да іх адносяць:
- бег на месцы;
- скачкі са скакалкай;
- выскокванні;
- скачкі на месцы ці ў розныя бакі.
Падчас выканання гэтых практыкаванняў назіраецца пачашчэнне пульса, з'яўленне дыхавіцы. Дыханне становіцца рэзкім і перарывістым. Таму кардыянагрузкі можа быць супрацьпаказана людзям з захворваннямі сардэчна-сасудзістай сістэмы або гіпертаніяй.
Кардыё-трэніроўкі павінны абавязкова дапаўняцца сілавымі. Толькі тады атрымаецца адначасова схуднець і захаваць цягліцавую масу. Так фігура будзе выглядаць больш падцягнутай, прыгожай.
Практыкаванні з фітболам
Для зніжэння вагі, карэкцыі фігуры, прыгажосці выправы добра падыдуць практыкаванні з фітболам. З ім можна скласці паўнавартасную праграму трэніровак для прапрацоўкі ўсіх груп мышц. Яна будзе больш эфектыўная, чым трэніроўка з уласнай вагой без дадатковага абсталявання. Целу давядзецца затрачваць больш сіл, каб захоўваць устойлівае становішча.
Фітбол адрозніваюцца па памерах, іх дыяметр можа быць ад 60-80 сантыметраў да 100-120. Галоўнае, каб яго было зручна трымаць у руках. На вялікім мячы можна выконваць наступныя практыкаванні:
- скручванні;
- планка на прамых руках;
- прысяданні з мячом над галавой;
- адцісканні ад фітбола;
- зваротныя скручванні для ўмацавання цягліц спіны.
Меркаванне спецыяліста
Фітнес ці ранішняя фіззарадка пойдуць на карысць арганізму практычна ва ўсіх выпадках. Яны не дапамогуць прыбраць тлушч, жывот ці целлюліт за тыдзень, але паспрыяюць плыўнаму збавенню ад яго, паляпшэнню стану здароўя ў цэлым. Галоўнае - не грэбаваць дапамогай прафесіяналаў. Трэніроўка павінна скончыцца станоўчымі эмоцыямі, а не бальнічным ложкам.