Падцягнуты торс з рэльефным прэсам з'яўляецца марай многіх мужчын. Бо спартыўная фігура заўсёды прыцягвае погляды супрацьлеглага полу. Калі ў вас назапасіўся лішні тлушч у вобласці жывата і бакоў, то пазбавіцца ад яго дапаможа толькі комплексная праца над сабой. Розныя дыеты і медыцынскія прэпараты не дадуць жаданага выніку і нават могуць нашкодзіць вашаму здароўю. Асновай поспеху ў працэсе пахудання і фарміравання запаветных кубікаў прэса з'яўляюцца рэгулярныя фітнес-трэніроўкі, адмова ад шкодных звычак і здаровае харчаванне.
Прычыны з'яўлення «піўнога жывата» ў мужчын
- Няправільнае харчаванне. Фастфуд, тоўстая смажаная ежа, вэнджаніна, мучныя вырабы і пераяданне - усё гэта прыводзіць да збояў у працы страўнікава-кішачнага гасцінца, вынікам якіх часта з'яўляецца атлусценне.
- Адсутнасць фізічных нагрузак. Сядзячая праца, выходныя дні на канапе - залог з'яўлення лішняга тлушчу не толькі на жываце і баках. З-за маларухомага ладу жыцця і адсутнасці якіх-небудзь фітнес-нагрузак лішні вага набіраецца са імклівай хуткасцю.
- Генетычная схільнасць і хранічныя захворванні (напрыклад, цукровы дыябет). У гэтым выпадку дамагчыся складнасці атлета не ўдасца, але рэгулярныя заняткі фітнесом дапамогуць кантраляваць вагу і зробяць постаць прапарцыйнай.
- Шкодныя звычкі. Курэнне і алкаголь маюць непасрэдны ўплыў на працу ўсяго арганізма.
Як пазбавіцца ад жывата і бакоў: фітнес-трэніроўкі і правільнае харчаванне
Залогам поспеху у вызваленні ад тлушчавых складак на жываце і баках з'яўляецца комплексны падыход. Калі вы будзеце прытрымлівацца якой-небудзь дыеты і ігнараваць заняткі фітнесом, то тлушч на жываце паменшыцца, але прывабнасці вашаму вонкавым выглядзе гэта не дадасць. Усё, што вы атрымаеце - гэта адрузлай мышцы і абвіслыя скуру. Таму фітнес-трэніроўкі - абавязковы аспект ў вырашэнні гэтай праблемы. Пры гэтым зусім не трэба марыць сябе голадам, дастаткова проста прытрымлівацца асноўных прынцыпаў здаровага збалансаванага харчавання.
- Выключыце з рацыёну адкрыта шкодныя прадукты, тлустую ежу і простыя вугляводы. Перавагу аддавайце гародніне, садавіне, кашам, кураціне, індычыны і ялавічыне.
- Піце больш чыстай вады. Падыдзе мінеральная без газу ці ж вычышчаная.
- Выключыце моцны чай, кава, салодкую газіроўку і крамныя пакетаваць сокі - у іх утрымліваецца шмат цукру.
- Адмоўцеся ад алкаголю і цыгарэт.
Прытрымліваючыся гэтых простых прынцыпаў і рэгулярна праводзячы фітнес-трэніроўкі, вы заўважыце значныя змены ў постаці ўжо праз пару тыдняў. Да таго ж падобны рэжым спрыяльна адаб'ецца на агульным стане здароўя.
Заняткі фітнесом ў трэнажорнай зале і на хаце
Калі вы хочаце пазбавіцца ад «піўнога жывата» і падцягнуць постаць у цэлым, надаўшы цягліцам рэльефнасці, заняткі фітнесом ў трэнажорнай зале - выдатны варыянт. Прафесійны трэнер дапаможа вам распрацаваць індывідуальную праграму фітнес-трэніровак, зыходзячы з вашых фізічных дадзеных. Да таго ж пад кіраўніцтвам дасведчанага інструктара вы хутка зможаце асвоіць правільную тэхніку выканання фітнес-практыкаванняў і падабраць аптымальныя вагі для працы з трэнажорамі. А прысутнасць у спартзале больш натрэніраваных атлетаў паслужыць дадатковай матывацыяй да заняткаў.
Калі ж па якіх-небудзь прычынах ў вас няма магчымасці наведваць спартыўны клуб, вы можаце арганізаваць фітнес-трэнінгі на хаце (ці ж на спартыўнай пляцоўцы ў двары). Для правядзення хатніх трэніровак вам спатрэбяцца:
- Зручная адзенне, ня скоўвала руху, якая ўбірае пот і добра прапускалая паветра.
- Некаторы спартыўны інвентар: гантэлі, дыванок для заняткаў.
- Вольны час і прасторнае памяшканне.
Праводзіць хатнія заняткі фітнесом вы можаце ў любы зручны для вас час - па раніцах або жа вечарам пасля працоўнага дня. Галоўнае - гэта рэгулярнасць трэніровак і нацэленасць на вынік. Калі вы будзеце ленавацца і прапускаць запланаваныя фітнес-трэніроўкі, жаданага выніку вашы старанні не прынясуць.
Фітнес-практыкаванні для прапрацоўкі прэса для мужчын
Кожная фітнес-трэніроўка павінна пачынацца з размінкі і заканчвацца затрымка. У якасці размінкі падыдуць бег (на стадыёне, на месцы, па лесвіцы), скачкі са скакалкай, любыя рытмічныя танцавальныя руху пад музыку. Замінка павінна складацца з фітнес-практыкаванняў, накіраваных на расцяжку - яны дапамогуць паслабіць вашыя мышцы пасля інтэнсіўнай нагрузкі і паспрыяюць іх аднаўленню.
- Класічныя скручвання.
Выконваюцца са становішча лежачы на спіне, ногі на шырыні сцёгнаў і сагнутыя ў каленах. Ступні шчыльна ўпіраюцца ў паверхню падлогі, рукі - на патыліцы. Моцным, але не рэзкім рухам, трэба адарваць верхнюю частку тулава ад падлогі і пацягнуцца грудзьмі да каленяў. Паясніца ў ходзе выканання гэтага фітнес-практыкаванні павінна быць шчыльна прыціснутая да паверхні падлогі. Рух выконваецца толькі за кошт брушных цягліц.
- Бакавыя скручвання.
Першапачатковае становішча - як у папярэднім фітнес-практыкаванні. Скручвання выконваюцца ў бок - гэта значыць пры ўздыме плечавага аддзела вам трэба старацца дацягнуцца локцем да калена процілеглага ногі.
- Ўздымы ног.
Выконваюцца са становішча лежачы на спіне, рукі выцягнуты ўздоўж тулава, ногі разам. Высілкам цягліц прэса трэба падымаць стуленыя разам ногі да прамога кута з паверхняй падлогі. Выконваючы гэты элемент фітнесу, апускаць ногі трэба плаўна, кантралюючы рух цягліцамі жывата.
- Ўздымы рук і ног.
Першапачатковае становішча - лежачы на спіне. Рукі - па баках, ногі - разам і паднятыя перпендыкулярна тулава. З глыбокім выдыхам трэба адарваць плечавы аддзел і рукі ад падлогі, імкнучыся пальцамі рук дацягнуцца да стоп. Выконваючы гэта фітнес-практыкаванне, не рабіце рэзкіх рухаў - гэта можа стаць прычынай расцяжэнняў цягліц, асабліва, калі вы даўно не займаліся фізічнай актыўнасцю.
- Планка.
Адно з найбольш эфектыўных фітнес-практыкаванняў для прапрацоўкі цягліц прэса, сцёгнаў, ягадзіц, спіны і рук. Выконваецца з упору лежачы (як для адцісканняў). Цела павінна ўтвараць прамую лінію, упор - на руках або локцях і на пальцах ног. Выконваючы гэта фітнес-практыкаванне, сочыце за тым, каб не было прагібаў ў паясніцы. У пазіцыі планкі трэба пратрымацца не менш за 30-ці секунд, кожны тыдзень павялічваючы гэты час на 15 секунд.
Гэтыя базавыя фітнес-практыкаванні дапамогуць у сціснутыя тэрміны пазбавіцца ад залішняга тлушчу на жываце і баках і надаць вашай постаці складнасці і падцягнуць. Пачаткоўцам у фітнесе нельга занадта завіхацца і трэніравацца да поўнага знямогі. Дастаткова выконваць па 2-3 сэта практыкаванняў, па 12-15 паўтораў у кожным. Праз два-тры тыдні заняткаў можна дадаць абцяжарвання і выконваць практыкаванні з гантэлямі ў руках.