Калі сярод усяго спісу модных дыет вы вырашылі паспрабаваць менавіта кето дыету, то лягічна будзе разгледзець магчымы рацыён і спосабы скласці меню.
Пры пераходзе на кето дыету вам неабходна зрэзаць аб'ём спажываных вугляводаў на карысць пратэінаў, крухмалістыя гародніны і здаровых тлушчаў.
Такі спосаб харчавання неабходны, каб арганізм увайшоў у кетозное стан, калі тлушчы цела служаць асноўнай крыніцай энергіі. Замест вугляводаў.
Пры пераходзе на такі тып харчавання ваша цела на працягу 1-3 дзён ўвойдзе ў стан кетоза. Таксама ў гэты стан можна ўвайсці падчас галадання (як мы ўжо казалі) або пры практыцы нізкакаларыйных дыет, калі дзённая каларыйнасць ежы не перавышае 600-800 кілакалорый. Не забываем, што ўсе змены ў рацыёне павінны быць адобраны спецыялістамі каб пазбегнуць нанясення шкоды здароўю.
Патэнцыйныя рызыкі і перавагі пераходу на кето дыету і адпаведны рацыён
Ёсць тры моманты, якія выразна можна вызначыць перавагай такога рацыёну. Гэта дапамогу ў лячэнні дыябету 2 тыпу, дапамога пры тэрапіі эпілепсіі і страты вагі. Перспектыўныя даследаванні навукоўцаў паказваюць, што такая дыета можа палепшыць паказчыкі глікемічнага індэкса і, у прыватнасці, ключавога паказчыка біяхімічнага аналізу крыві А1С. Ён вымярае сярэднія паказчыкі ўтрымання цукру ў крыві за апошнія два-тры месяцы. У гэтым выпадку магчыма памяншэнне прыёму лекаў з-за паляпшэння гэтых паказчыкаў.
Але ёсць адно «але». Асабліва гэта актуальна для пачаткоўцаў, якія выкарыстоўваюць гэтую дыету. Павялічваючы ў спажыванне большай колькасці тлушчаў, заўсёды ёсць небяспека замяніць яго на полунасыщенные тлушчы, якія спрыяюць павелічэнню ліпапратэінаў высокай шчыльнасці і як следства павелічэнне ўтрымання ў крыві «дрэннага» халестэрыну. А гэта можа не лепшым чынам адбіцца на стане сардэчна-сасудзістай сістэмы. Звяртайце на гэта ўвагу. Калі ёсць пытанні, кансультуйцеся з доктарам.
Тое ж самае дакладна і для комплекснага лячэння эпілепсіі.
З пункту гледжання страты вагі кетогенная дыета дазваляе ў кароткія тэрміны знізіць сваю вагу. І гэта сапраўды так. У плыні першага тыдня вы заўважыце прасоўванне па гэтым кірунку. Ваша цела пачне хутка спальваць глікаген - запасы вугляводаў у арганізме. А таксама на пачатковым этапе вы страціце досыць шмат вады.
Але такі рацыён можа быць эфектыўным не толькі ў першы тыдзень, але і на працягу доўгага часу прымянення. І як кажуць навукоўцы, гэта дасягаецца і тым станоўчым момантам, што рацыён кетодиеты эфектыўна душыць пачуццё голаду.
Абмежаванне свайго рацыёну можа таксама прынесці нязручнасці ў плане наведвання грамадскіх месцаў або пры сустрэчы са знаёмымі. Гэта таксама трэба ўлічваць.
Што неабходна ўлічваць пры складанні меню для кетодиеты
Калі вы абралі такую дыетычную сістэму, то вам трэба быць гатовым кардынальна змяніць параметры і прапорцыі вашага звычайнага харчовага рацыёну. Прыкладна 60-80% усіх калорый будзе паступаць у ваш арганізм з тлушчамі. Гэта азначае, што вы будзеце спажываць мяса, масла, тлушчы і вельмі абмежаваную колькасць крахмалосодержащих гародніны. Гэта моцна адрозніваецца ад простай низкоуглеводной дыеты, так як на кето харчаванні спажываецца яшчэ менш вугляводаў.
Астатнія калорыі будуць паступаць з вавёркамі - каля 1 грама на кілаграм вагі цела. Напрыклад, жанчыне вагой 64 кг спатрэбіцца 64 грама бялку ў дзень. Што тычыцца вугляводаў, то для знаходжання ў кетозном стане патрабуецца спажывання вугляводаў ад 20 да 50 грам у суткі.
Самае галоўнае, чаго трэба баяцца, то гэта калі арганізм «выкідвае» з кетоза. І дасягнуць гэтага проста: з'есці, напрыклад невялікую порцыю чарніцы або журавін для таго, каб арганізм пераключыўся на вугляводнае энергетычнае харчаванне.
Кето дыета і рацыён: разбіраемся якія прадукты можна, а якія нельга
Цяпер прыйшоў час даць магчымасць сказаць спецыялістам. Крыстэн Марчинелли, дыетолаг з Нью-Ёрка, аўтар кнігі па кето дыеце дае наступныя рэкамендацыі па прадуктах для кето рацыёну:
Пратэін (або бялок)(Трэба разумець, што кето дыета факусуюць на тлушчы і патрабуе ўмеранага спажывання пратэіна)
Свабоднае спажыванне:ялавічына ня завадская, рыба, асабліва тлустая тыпу ласося.
часам:бекон, нятлустыя вавёркі тыпу кураціна без скуры, крэветкі. Нядрэнныя прадукты, каб уключыць у рацыён кетодиеты, але закрасіць іх няшмат тлустым соусам замест таго, каб есьці без прыправаў.
ніколі:мясную асарці з даданнем цукру (глядзіце на этыкетку), мяса, марынаваныя ў салодкіх падліўках, рыбныя або курыныя наггетсы.
Алей і Тлушч
Багатае спажыванне:алей авакада, какосавае алей, аліўкавы алей, каровіна масла, тоўстыя сліўкі.
часам(Абмяжуйце спажыванне гэтых прадуктаў, галоўным чынам пазбягаючы упакаваных прадуктаў, якія часта іх ўтрымліваюць): сланечнікавы алей, кукурузнае алей, сафлоравы алей.
ніколі:маргарын, трансжиры.
Садавіна і гародніна
Багатае спажыванне:авакада, зеляніна як шпінат і рукалы, салера, спаржа.
часам(Гэта ўсё таксама выдатны выбар, але трэба падлічваць пры спажыванні вугляводы): шынок, гарбуз, патысоны, баклажан, порей.
ніколі:бульба, кукуруза, разынкі.
Арэхі і насенне
багата:грэцкі арэх, насенне лёну і Чыя, міндаль.
часам:несалодкія арэхавыя алею (міндальнае або арахісавае масла), кешью, фісташкі.
ніколі:сумесі арэхаў і сухафруктаў, падсалоджаны арэхавыя або алею з насення, арэхі ў шакаладзе.
Малочныя прадукты
Свабоднае спажыванне:сыр чеддер, блакітны сыр, сметанковы сыр, сыр Фета.
часам:тлусты тварог, тоўсты грэцкі ёгурт, тоўсты сыр рикотта.
ніколі:малако, падсалоджаны абястлушчаны ёгурт, марозіва.
заменнікі цукру
спажыванне:Практыкуюць умеранасць ва ўжыванні розных відаў.
часам:Стевен, Эрытрэі, ксіліт.
ніколі:агава, мёд, кляновы сіроп, белы і карычневы цукар.
Прыправы і соусы
свабодна:гуакамоле, цытрынавы алейны соус, маянэз (сочыце, каб ён быў без цукру).
часам:таматавы соус (без дадання цукру), сырой часнык, бальзамічны соус.
ніколі:соус барбекю, кетчуп, гарчыца мядовая.
напоі
свабодна:вада, міндальнае малако, касцяны булён, просты гарбату.
часам:чорны кава (кантраляваць спажыванне кафеіну), несалодкая газаваная вада, напоі з нулявой каларыйнасцю.
ніколі:салодкая газіроўка, фруктовыя сокі.
Травы і спецыі
багатае спажыванне(Усе травы і спецыі падыходзяць для рацыёну кетодиеты, але Манчіні раіць пры вялікім іх спажыванні лічыць вугляводы): соль, перац, орегано, чабор, папрыка, кайенского перац.
часам:молаты імбір, чесночный парашок, луковый парашок.
ніколі:адсутнічаюць.
У цэлым спецыі адобраны ў невялікіх колькасцях любыя для дадання водару падрыхтоўваюць ежы.
дабаўкі
Дадаткова разглядаем прыём абалоніны, полівітаміны (Манчинелли кажа, што гэта можа палепшыць і паскорыць ўваход у кетоз, але строгай рэкамендацыі да іх прыёму няма - вырашайце самі).
Алей МСТ - алей са среднецепочными трыгліцерыдаў (арганічнае какосавае алей).
Экзагенныя кетоны.
Больш дэталёвы спіс прадуктаў для дыетычнага рацыёну
Ніжэй я прывяду спіс лепшых прадуктаў, якія варта ўключыць у ваш кетодиета рацыён разам з памерамі порцый і тлумачэннямі, чаму варта аддаць перавагу менавіта гэтыя прадукты.
алею
алей авакада
1 сталовая лыжка змяшчае 124 ккал: 0 грам бялку, 0 грам вугляводаў, 14 грам тлушчу.
Перавагі: гэта добрая крыніца карысных для сэрца монаненасычанымі тлустых кіслот.
Рапсавы алей (або алей канолы)
Змест калорый і бялкоў, вугляводаў і тлушчаў тое ж самае, што і ў папярэднім выпадку.
Плюсы: даследаванні паказваюць, што алей канолы (рапсавы) можа паменшыць паказчыкі агульнага халестэрыну і «дрэннага» таксама.
какосавае масла
Сталовая лыжка змяшчае 114 ккал, 0 гр бялкоў, 0 гр вугляводаў, 14 гр тлушчу.
Плюсы: вялікая колькасць насычаных кіслот дапамагае павялічыць ўзровень «добрага» халестэрыну.
алей МСТ
Сталовая лыжка змяшчае 115 ккал, 0 гр бялкоў, 0 гр вугляводаў, 14 гр тлушчу.
Плюсы ўжывання: Некалькі даследаванняў паказваюць, што алей МСТ можа дапамагчы ў страты вагі і дапамагчы ўваходжанню ў кетозное стан.
каровіна масла
У адной сталовай лыжцы змяшчаецца 100 ккал, 0 гр бялкоў і чыстых вугляводаў і 11 гр тлушчу.
Перавагі: хоць у складзе і знаходзіцца 11 гр тлушчу, даследаванні паказалі, што каровіна масла не з'яўляецца прычынай сардэчных хвароб і дыябету.
Сыр чеддер (ці яго аналогі)
Адзін сярэдні лустачку сыру змяшчае 113 калорый, 0 гр чыстых вугляводаў, 7 гр бялку і 9 грамаў тлушчу.
Плюсы ўжывання: сыр вы можаце прымаць без абмежаванняў. Больш за тое, даследаванні паказалі, што ў сыроедов на 12% менш рызыка захворванняў дыябетам.
тоўстыя сліўкі
Адна сталовая лыжка змяшчае 52 калорыі, тлушчу 5 грам і ніякіх бялкоў і вугляводаў.
Перавагі: гэты прадукт просты спосаб дадаць тлушчу ў кетогенную дыету.
мясныя прадукты
бекон
У адным лустачкай знаходзіцца 43 калорыі, 3 грама тлушчу і 3 грама пратэіна, 0 грамаў вугляводаў.
Плюсы ўжывання: для некаторых наяўнасць такіх мясных прадуктаў у рацыёне кето дыеты адна з прычын, чаму некаторыя людзі выбіраюць менавіта такую сістэму харчавання. Бо мяса робіць ежу смачней.
Але не забывайце сачыць за зместам натрыю ў гэтым прадукце. Бо некаторыя вытворцы не супраць дадаць яго туды.
курынае сцягно
У адной порцыі сцягна 318 калорый, няма вугляводаў, 32 гр бялку і 20 гр тлушчу.
Карысць прымянення: пакіньце скуру для дадатковага тлушчу ў рацыёне. Сцягно курыцы - выдатны крыніца селену, цынку і вітамінаў групы В.
курыныя яйкі
На 1 яйка прыходзіцца 77 калорый, вугляводы-1 гр, бялок-6 гр, тлушч-5 гр.
Карысць: яйкі ўтрымліваюць выдатны дуэт бялку і тлушчу. А таксама антиоксидант- селен.
Ялавічны фарш
50 грам фаршу ўтрымліваюць 279 калорый, 12 гр бялку і 24 гр тлушчу, без вугляводаў.
Карысць: Ялавічны фарш, выраблены з суадносінамі 70% нішчымнага мяса і 30% тлушчу дадатковая крыніца тлушчу пры дыетычным харчаванні. Акрамя таго, гэта крыніца вітаміна В12, які падтрымлівае ў арганізме неабходны ўзровень энергіі.
гародніна
спаржа
У 1 кубку прадукту 27 калорый, 2 гр вугляводаў, 3 гр бялку, без тлушчаў.
Перавагі: спаржа з'яўляецца крыніцай матэрыялу для касцяной системы- кальцыя. Плюс іншыя мікраэлементы, такія як магній і калій, якія рэгулююць узровень цукру ў крыві.
авакада
На палову плёну даводзіцца 167 калорый, 2 гр вугляводаў, 2 гр бялку, 15 гр тлушчу.
Карысць: тоўсты фрукт, насычаны абалонінай, чаго вам можа не хапаць ў рацыёне кето дыеты. Таксама багаты вітамінам С для павышэння імунітэту.
Каляровая капуста
Адна кубак гэта 25 калорый, 2 грама вугляводаў, 2 грама пратэіна, тлушчаў няма.
Карысць: забяспечвае больш за тры чвэрці вашай дзённай патрэбнасці ў вітаміне Да, што станоўча ўплывае на сардэчную дзейнасць.
салера
Адна кубак гэта 16 калорый, па граму вугляводаў і бялкоў, тлушчаў няма.
Карысць: з'яўляецца крыніцай прыроднай вады, а таксама вітамінаў А, Да і фалійнай кіслаты.
агурок
Паўкубка лустачак ўтрымліваюць 8 калорый, 2 гр вугляводаў, без бялкоў і тлушчаў.
Карысць: поўныя прыроднай вады, а таксама вітаміна Да, які неабходны для рэгулявання згортвання крыві.
зялёны перац
Адна кубак гэта 18 калорый, 2 гр вугляводаў, 1 гр бялку, без тлушчаў.
Карысць: разам з утрыманнем большай, чым дзённая норма, вітаміна З, ён таксама з'яўляецца выдатным крыніцай вітаміна В6, які ўдзельнічае больш чым у ста ферментных рэакцыях арганізма.
салата ліставай
Адна кубак гэта 5 калорый, 1 гр вугляводаў і ўсё.
Карысць: ліставая зеляніна лёгка дадаецца ў ваш рацыён. Прадукт з невялікай колькасцю калорый. А таксама карысны для скуры вітамін А і С.
грыбы
На 1 кубак прыходзіцца 15 калорый, 1 гр вугляводаў, 2 гр бялку, 0 грам тлушчаў.
Карысць: грыбы вядомыя сваімі іммуносцімуліруюшчее ўласцівасцямі, а таксама як паказала адно з даследаванняў выдатным крыніцай вітамінаў.
.jpg)
Меню на 7 дзён, калі вамі выбрана кето дыета, рацыён якой мы разгледзелі
Дзень 1
Сняданак: Яечня-балбатуха з салатай з авакада
Снэк: семечкі сланечніка
Абед: салата з шпінату з ласосем на грылі
Перакус: палоскі перцу і салеры, замочаныя ў гуакамоле
Вячэра: свіная адбіўную з салатай з каляровай і краснокочанной капусты
дзень 2
Сняданак: Куленепрабівальны кава, яйкі ўкрутую
Снэк: арэхі макадаміі
Абед: салата з тунца, фаршаваны памідорамі
Перакус: ростбіф і нарэзаны сырны салата
Вячэра: фрыкадэлькі з локшынай з цукіні са сметанковым соусам
дзень 3
Сняданак: Сыр і вегетарыянскі амлет з сальсы
Снэк: просты полножирный грэцкі ёгурт з здробненым пеканом
Абед: сашымі з супам міса
Перакус: смузи з міндальнага малака, зеляніны, міндальнага масла і пратэінавыя парашка
Вячэра: смажаная курыца са спаржай, фаршыраваная грыбамі
дзень 4
Сняданак: смузи з міндальнага малака, зеляніны, міндальнага масла і пратэінавыя парашка
Перакусы: два яйкі ўкрутую
Абед: курыныя ножкі з міндальнага мукой з зелянінай, агуркамі і казіным сырам
Падвячорак: нарэзаны сыр і кавалачкі балгарскага перцу
Вячэра: крэветкі на грылі з цытрынавым соусам і спаржай
дзень 5
Сняданак: яечня з беконам і зелянінай
Снэкаў: жменю грэцкіх арэхаў з чвэрцю шклянкі ягад
Абед: гамбургер з экалагічным мясам, авакада і лісцем салаты
Падвячорак: кавалачкі салеры, змочаныя ў міндальнае алеі
Вячэра: запечаны тофу з брокалі, каляровай капустай і перцам пад хатнім арахісавае соусам
дзень 6
Сняданак: запечаныя яйкі ў палавінках авакада
Снэкаў: чыпсы
Абед: роллы з авакада з ласосем, загорнутыя ў марскія водарасці
Перакус: кавалачкі індычкі або свініны
Вячэра: кебаб з ялавічыны на грылі з перцам і тушанай брокалі
дзень 7
Сняданак: амлет з гароднінай і сальсай
Снэкаў: сыр і сушаныя палоскі з марскіх водарасцяў
Абед: салата з сардзін з маянэзам і авакада
Снэкаў: індычка вяленая (без дадання цукру)
Вячэра: смажаная індычка з маслам і смажаная кітайская ліставая капуста
Вось гэта меню кето дыеты, якое прапануе амерыканскі дыетолаг. Пры асаблівым жаданьні і ў вялікіх гарадах праблем са знаходжаннем прадуктаў няма.
Праўда, не рыхтуйцеся да нізкай кошту. Якасныя і карысныя тлушчы, экалагічнае мяса каштуюць даволі дорага. Але заўсёды можна знайсці больш танныя варыянты, адаптаваныя пад нашу рэчаіснасць і ў адпаведнасці з магчымасцямі.