Пазбавіцца ад лішняй вагі пры дапамозе дыет, галаданняў, трэніровак, касметалагічных ці хірургічных працэдур магчыма, але ненадоўга.
Як толькі чалавек вяртаецца да звычайнага спосабу жыцця і харчавання, ненавісныя кілаграмы тут жа вяртаюцца, прыводзячы з сабой дадатковыя.
Так арганізм рэагуе на стрэс ад скарачэння колькасці ежы і імкнецца абараніць сябе на выпадак паўтарэння сітуацыі.Адзіны спосаб назаўжды здабыць стройную постаць і пры гэтым заставацца здаровым - правільнае харчаванне для пахудання.
Худнеем з карысцю для здароўя
Лішняя вага - гэта не толькі неэстэтычна, але і шкодна.Залішняя маса цела стварае дадатковую нагрузку на сардэчна-сасудзістую сістэму, ныркі, суставы, лёгкія.
У мужчын яна правакуе парушэнні гарманальнага фону, прыводзіць да парушэнняў патэнцыі.У жанчын вялікая вага можа стаць прычынай аменарэі, бясплоддзя.
Унутраны тлушч здушвае органы, парушаючы іх кровазварот і правільную працу.
Важна!Вызначыць колькасць лішніх кілаграмаў можна пры дапамозе азначніка масы цела, які лёгка разлічыць пры дапамозе адмысловых калькулятараў або падзяліўшы вага (кг) на квадрат росту (м).
ІМЦ = вага (кг): (рост (м))2.
Напрыклад, уваходныя дадзеныя такія: вага = 85 кг, рост = 165 см. Такім чынам, ІМТ = 85:(1,65×1,65) = 31,2
| Значэнне | Расшыфроўка |
| 16 і менш | Пагроза жыццю ад знясілення |
| 16 - 18,5 | Дэфіцыт вагі, трэба папраўляцца |
| 18,5 - 24,9 | Вага адпавядае норме |
| 25 - 29,9 | Ёсць лішняя вага |
| 30 - 34,9 | Першая ступень атлусцення |
| 35 - 39,9 | Другая ступень атлусцення |
| 40 + | Трэцяя ступень атлусцення |
Прыняўшы рашэнне пазбавіцца ад непатрэбных кілаграмаў, трэба выбраць такую стратэгію, якая прывядзе да жаданага выніку і не сапсуе здароўе.
Кароткачасовая дыета ў гэтым выпадку- не самы ўдалы выбар.Такія дыеты звычайна незбалансаваныя, патрабуюць вялізнай сілы волі і пасля выхаду з іх (на працягу пэўнага часу) вага зноў вяртаецца.
Пабочнымі эфектамі ад дыет ці прыёму спецыяльных прэпаратаў становяцца:
- авітаміноз, які вядзе да выпадзення валасоў, ломкасці пазногцяў, парушэннем унутраных працэсаў у арганізме;
- праблемы са скурай - лушчэнне, акне, себарэя, страта пругкасці;
- агульнае недамаганне - галавакружэнне, праблемы з канцэнтрацыяй, заняпад сіл, раздражняльнасць.абвастрэнне хранічных хвароб.
Маральна вытрымаць перыяд пазбаўленняў і адмоў ад каханай ежы, асабліва калі даводзіцца рыхтаваць ежу для сям'і ці абедаць у асяроддзі калегаў, таксама складана.Наведванне свят і сяброўскіх вячорак ператвараецца ў катаванне.
Важна!Аптымальным спосабам здабыць складнасць, захаваць прыгажосць і добрае самаадчуванне будзе пераход на правільнае харчаванне.
Выконваючы яго прынцыпы, можна лёгка скінуць вагу, не выпрабоўваючы пакут голаду.
Збалансаванае меню насычае арганізм усімі неабходнымі нутрыентамі, і пахуданне праходзіць без шкоды для самаадчування.
Прынцыпы харчавання для пахудання
Захаванне гэтых правіл не прывядзе да імклівай страты вагі, затое вынік будзе ўстойлівым і доўгачасовым.
Паступова перабудаваўшыся на новы рацыён, арганізм абвыкне да здаровага меню і перастане патрабаваць "шкоднасці", тым больш што спіс дазволеных прадуктаў дазваляе рыхтаваць смачную ежу.
Ежа павінна быць разнастайнай,не варта зацыклівацца на адным выглядзе каш ці вызначаным наборы гародніны, садавіны.Апошнія пажадана выбіраць па сезоне, аддаючы перавагу яблыкам і агуркам, якія выраслі ў бліжэйшых раёнах.
Якія прыбылі з Егіпта ці Турцыі клубніцы ці бульба нашпігаваныя кансервантамі.Яны не ўтрымліваюць той колькасці вітамінаў і мікраэлементаў, як натуральныя, але скорапсавальныя аналагі.
Ешце часта і патроху
Парушэнне рэжыму харчавання - адна з самых распаўсюджаных памылак пры пахудзенні.
Часта можна сустрэць скаргі: "Ём раз у дзень, а вага толькі расце".Для таго каб цела лёгка раставалася з запасамі на "чорны" дзень, арганізму неабходна даць зразумець, што голад не прадбачыцца.
Штодзённы рацыён павінен уключаць тры паўнавартасных порцыі ежы (сняданак, абед і вячэру) і два-тры перакусу.Інтэрвалы паміж імі варта размеркаваць раўнамерна, зыходзячы са свайго рэжыму дня.
У сярэднім ён складзе 3-4 гадзіны.Такі графік дазваляе не галадаць, а значыць, папярэджвае прыступы дрэнна кантраляванага абжорства і з'яўленне пачуцця віны пасля яго.
Сняданак
На сняданак трэба есці пажыўную, але лёгкую ежу.Асабліва гэта актуальна для людзей, якія ўстаюць вельмі рана.
Да 7 гадзін раніцы стрававальная сістэма яшчэ знаходзіцца ў рэжыме адноснага спакою;нагрузіўшы яе тоўстай, цяжкай для пераварвання ежай, можна атрымаць на ўвесь дзень пачуццё каменя ў жываце.
Ідэальныя варыянты:
- Любая каша.Яе можна варыць на малацэ, дадаваць сушоную і свежую садавіну, ягады, арэхі, мёд.
- Варанае яйка ці амлет.
- Сырнікі, тварожная запяканка, цвёрды сыр, тварог.
- Лусток хлеба, на які тонка (каб было відаць дзірачкі ў цесце) нашмаравана сметанковае масла.
З піцця раніцай пераважная чыстая вада, зялёны ці травяны чай, адвар шыпшынніка.
Свежавыціснуты сок моцна павялічвае кіслотнасць, яго неабходна разводзіць вадой 1 да 2 і не піць нашча.Пакетаваныя лепш зусім выключыць, яны змяшчаюць шмат цукру.
Абед
Да сярэдзіны дня стрававальная сістэма актыўная і гатова засвойваць больш сур'ёзную ежу, якая павінна ўключаць у сябе бялок (мяса, рыба), складаныя вугляводы (агародніна, зеляніна, цвёрдыя гатункі макароны, крупы) і тлушчы.
Прыклады страў для абеду:
- Суп з мясам і гароднінай (без бульбы) на булёне з кавалачкам жытняга, отрубного хлеба.
- Порцыя спагецці з запечанай грудкай, салата з агуркоў і памідораў, запраўлены аліўкавым алеем.
- Рыс, тушаная рыба, марская капуста, любы фрукт.
У гэты час дапушчальна папесціць сябе дэсертам - долькай шакаладу або мармеладкай, з'есці адзін фрукт.
Вячэра
Павінен адбыцца за 3 гадзіны да адыходу да сну.Кожны з'едзены тым часам вуглявод ператварыцца ў тлушч, таму вячэра выключае крупы і садавіна.
Затое вавёркі і абалоніна выдатна спатоляць голад і падораць доўгае адчуванне сытасці, лепшыя прадукты для апошняга прыёму ежы.
- адварное нішчымнае мяса, рыба, крэветкі.
- малако і кісламалочныя прадукты (кефір, айран, ражанка, несалодкі ёгурт без дабавак).
- салата з свежай гародніны.
Таксама дапушчаецца з'есці рагу без алею і бульбы ці яйка (волкае ці варанае).
Перакусы
Служаць для хуткага здаволення голаду.
З гэтай місіяй выдатна спраўляюцца:
- арэхі (яны каларыйныя, не больш за 5-6 шт.);
- сырая гародніна, ягады, садавіна;
- кефір;
- аўсяноблін з начыннем;
- дыетычны перапечка (1-2 шт.) з лыжачкай мёда.
Такі прыём ежы не патрабуе шмат часу.Згрызці моркву можна не адрываючыся ад запаўнення працоўных папер.
Адмоўцеся ад фастфуду
Прадукты хуткага харчавання ўтрымліваюць велізарную колькасць тлушчаў, спецый, штучных араматызатараў і кансервантаў, цукру.
Узмацняльнікі густу спрыяюць таму, што нават не выпрабоўваючы голаду чалавек жадае з'есці яшчэ адзін гамбургер.Гэта ж датычыцца і большасці паўфабрыкатаў, гатовых салат з супермаркета.
Усяго адзін чызбургер «пацягне» больш за на 300 калорый, а калі дадаць да яго порцыю фры і малочны кактэйль, атрымаецца без малога дзённая норма.
Большую частку такога абеду складуць "дрэнныя" тлушчы і вугляводы, цукар, крухмал, залішняя колькасць спецый.Нічога карыснага арганізм не атрымае, толькі лішнюю вагу.
Старанна перажоўвайце ежу
Пастулат знаёмы ўсім яшчэ са школы.Сапраўды, стараннае драбненне ежы зубамі дазваляе ёй лягчэй пераварвацца за кошт багатага вылучэння сліны.
У гэты ж час выдзяляюцца і неабходныя ферменты для засваення прадуктаў.Калі ежу "заглынаюць", арганізм не паспявае яе апазнаваць і не разумее, якія сокі трэба прадукаваць.
Ежай трэба атрымліваць асалоду ад, гэта падорыць пачуццё задаволенасці.Варта на час абеду выключыць тэлевізар, адкласці кнігу ці планшэт.
Важна памятаць, што адчуванне сытасці не прыходзіць адразу пасля яды,на гэта спатрэбіцца каля 20 хвілін.Нармальна ўставаць з-за стала з жаданнем схадзіць за дабаўкай, пры гэтым рабіць гэтага не варта.
Піце ваду
Малако, гарбата, кава, узвары, напоі - гэта ежа.Пітном лічыцца толькі чыстая негазаваная вада.Сталаму чалавеку неабходна ў нармальных умовах выпіваць яе не меней 1,5 літраў у дзень.
Часта людзі блытаюць пачуццё голаду і смагі, таму перш чым адправіць нешта ў рот, варта выпіць шклянку вады: магчыма, жаданне падсілкавацца знікне.
Дастатковую колькасць вады паскарае абменныя працэсы,спрыяе захаванню тургора скуры, з'яўляецца выдатнай прафілактыкай ацёкаў, целлюліта ў жанчын.
Важна пры гэтым не налягаць на соль - натрый хлор затрымлівае вадкасць у міжклеткавых мембранах.У гэтым выпадку можна прачнуцца з ацёклай асобай.
Сачыце за балансам
Падбіраючы прадукты для штодзённага меню, важна зважаць на суадносіны тлушчаў, вугляводаў і бялкоў:
- Вавёркі падзяляюцца на раслінныя (арэхі, бабовыя, грыбы) і жывёлы (мяса, малако, яйкі рыба).Пераважна сачыць за іх роўнай наяўнасцю ў рацыёне.Агульная колькасць бялку для дарослага ў суткі - на 1 кг вагі 1 грам.Яго агульная доля не павінна быць менш за 14% і больш за 17%.
- Тлушчы таксама дзеляцца на катэгорыі па паходжанні, як і вавёркі.Яны з'яўляюцца крыніцамі ненасычаных кіслот, якія ўдзельнічаюць у пабудове клетак усяго арганізма, гарманальным абмене.Спажыванне тлушчаў менш за 30% ад рацыёну можа выклікаць дэпрэсію, праблемы са скурай, памяншэнне мазгавой актыўнасці і ... лішняя вага.Баланс паміж жывёламі і расліннымі пажадана трымаць у прапорцыі 70/30.
- Вугляводы - аснова рацыёну, іх належыць ужываць не менш за 60% ад усёй колькасці ежы.Бяспечнымі з пункту гледжання кантролю вагі лічацца крупы, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы, некрухмальная гародніна і садавіна, цельнозерновые і бесдражджавы хлеб.
Існуюць прыкладанні для мабільных тэлефонаў, якія аўтаматычна сочаць за балансам харчавання.
Усё, што трэба, - своечасова ўводзіць у праграму назву і колькасць з'едзенай ежы.
Разлік сутачнай каларыйнасці спажываных прадуктаў
Арыфметыка страты вагі простая: спажываць калорый трэба менш, чым расходуецца за дзень.Занадта вялікі дэфіцыт можа тармазіць пахуданне, арганізм пераходзіць у "эканомны" рэжым.
Калорыі сыходзяць не толькі падчас роварнай прагулкі ці бегу.Падтрыманне тэмпературы цела, страваванне, дыханне, праца мозгу і інш. Працэсы жыцця таксама патрабуюць выдаткаў энергіі.
Важна ўлічваць лад жыцця, спецыфіку працы, фізічныя даныя пры разліку калорый.
Мініятурная дзяўчына, якая працуе цэлы дзень за кампутарам, будзе нармальна сябе адчуваць, ужываючы 1100-1200 Ккал, тады як мужчына ростам 190 гл, які працуе грузчыкам, на такім рацыёне доўга не працягне.
Для разліку нормы можна скарыстацца анлайн-калькулятарам.Ад атрыманага паказчыка варта адняць 200-300 адзінак.Такога дэфіцыту будзе дастаткова для планамернага, бязбольнага зніжэння вагі.
Прадукты для пахудання
Некаторыя прадукты нібы спецыяльна створаны для тых людзей, якія вырашылі стаць зграбней.Яны хутка насычаюць, карысныя для арганізма, багатыя неабходнымі нутрыентамі і пры гэтым малакаларыйныя.
Капуста
Яна выводзіць лішнюю вадкасць, паляпшае перыстальтыку, змяншае халестэрын.Капуста павольна пераварваецца і дае доўгае адчуванне сытасці.
У некаторых людзей ужыванне яе ў свежым выглядзе можа правакаваць уздуцце жывата ці метэарызм.У гэтым выпадку белакачанную капусту тушаць, абсмажваюць з сухарамі ці вараць.
Добрыя пры зніжэнні вагі ўсе разнавіднасці гэтай культуры: брусэльская, каляровая, сіняя, брокалі.Сярэдняя каларыйнасць прадукта - 30 Ккал/100 г.
Рыба
Каштоўная крыніца лёгказасваяльнага бялку і кіслот Амега-3.Марскія віды багатыя ёдам карысным для шчытападобнай залозы.
Выбіраць варта посныя гатункі:
- хек;
- мінтай;
- путасу;
- карась;
- судак.
Часам можна дазволіць сабе і больш тоўстую рыбу: скумбрыю, ласось, стронга, любыя віды чырвонай рыбы.Адварная, запечаная ці пажараная на малой колькасці алею, яна стане выдатным дадаткам да салаты ці кашы, варыянтам вячэры.
Ужываць рыбу варта не меней 1 разу ў тыдзень, аддаваць перавагу варта незамарожанаму прадукту.Прыкладная каларыйнасць ад 80 да 280 Ккал/100 г.
Цыкорый
Напой з гаючай расліны можа замяніць каву.
Уласцівасці цыкорыя:
- стабілізуе ўзровень цукру ў крыві;
- выводзіць таксіны;
- надае сілы без эфекту адкату;
- паляпшае працу кішачніка;
- павялічвае тургор скуры і тонус цягліц.
Яго харчовая каштоўнасць - усяго 11 калорый на 100 мл напою.Піць яго трэба без цукру, можна з лыжачкай мёда.Захапляцца такім кававым аналагам не варта, але 1 порцыя ў дзень дапушчальная пры пахудзенні.
Грэчка
Гэтыя крупы ўтрымоўваюць 18 каштоўных амінакіслот, цынк, калій, селен, фосфар, вітаміны.Грачаная каша зніжае цукар, чысціць посуд, нармалізуе склад крыві.
Лепш за ўсё крупы перабраць, прамыць, заліць кіпенем і ахінуць у падушкі на 3-4 гадзіны.Так яна захавае максімум карысных кампанентаў.
Іншы варыянт - заліць падрыхтаваныя крупы з вечара кефірам у суадносінах 1/1, раніцай карысны і сытны сняданак будзе гатовы.У 100 грамах прыгатаванай на вадзе кашы ўсяго 110 калорый.
Мюслі
Папулярны прадукт для зніжэння вагі, які трэба старанна выбіраць.У правільных мюслі шматкі не павінны быць абсмажанымі.
З фруктовых дадаткаў пераважныя разынкі, яблыкі, грушы, курага, а вось бананаў варта пазбягаць.Сухі прадукт у колькасці 5 ст.л.(100 г) змяшчае 300 калорый.Гэта нямала, але калі есці іх пакрысе на сняданак, шкоды не будзе.
Забудзьцеся пра гэтыя прадукты
Пераходзячы на правільнае харчаванне і жадаючы скінуць вагу, давядзецца выкрасліць са спісу пакупак:
- маянэз, кетчуп, гатовыя соўсы (шмат спецый і хіміі);
- газаваныя напоі і сокі ў пакетах (шмат цукру);
- каўбасу, сасіскі (спецыі, соль, схаваныя тлушчы);
- вэнджаную рыбу (хімія, соль, спецыі);
- кандытарскія вырабы, акрамя чорнага шакаладу, мармеладу, зефіру (цукар, кансерванты, араматызатары, фарбавальнікі).
- белы хлеб, булкі, макароны са звычайнай пшаніцы (крухмал).
Усё, што мае занадта выражаны густ, павінна быць выключана з рацыёну.Спецыі, соль правакуюць ацёкі, узбуджаюць апетыт.
Узімку на абед дапушчаецца ўжыванне квашанай ці марской капусты, хатніх саленняў (па ледзь-ледзь), ад крамных аналогаў пажадана ўстрымлівацца.
Якія прадукты дапамогуць худнець больш эфектыўна?
Некаторыя прадукты спрыяюць зніжэнню вагі, іх рэкамендуецца ўжываць рэгулярна ў перыяд пахудання.
- Зялёны чай без цукру- зніжае пачуццё голаду, выводзіць таксіны.
- Карыца- дапамагае перамагчы жаданне з'есці нешта салодкае.
- Імбір- паляпшае абмен рэчываў, яго можна класці ў гарбату замест цытрыны.
- Аўсянка- мінімум калорый у спалучэнні з вялікай колькасцю абалоніны надоўга дорыць пачуццё сытасці.
- Ваніль- змагаецца з патрэбай у прысмаках.
Варта памятаць, што не існуе прадуктаў, "спальваючых" тлушчавыя адклады.
Заключэнне
Правільнае харчаванне для пахудання - гэта нескладаная сістэма, якая дазволіць знізіць вагу без шкоды для здароўя, дапаможа пазбавіцца ад праблем з самаадчуваннем, тонусам.
Спачатку выконваць правілы складана і непрыемна, але затым здаровае харчаванне ўвойдзе ў звычку.