Што рабіць, калі вам трэба схуднець, але наведванне фітнес -клуба няма магчымасці? Добры вынік дасягаецца дома. Неабходна выконваць практыкаванні для папаўнення тлушчу штодня і прытрымлівацца ўмеранай дыеты для пахудання.
Эфектыўныя практыкаванні па зніжэнні вагі
Каб паменшыць вагу, вам трэба змяніць сядзячы лад жыцця, запавольваючы метабалізм, максімальна актыўны. Раніца павінна пачацца з зарадкі і для хатняй трэніроўкі, вылучыце паўгадзіны вечара. На працягу дня выкарыстоўвайце любую магчымасць для фізічнай актыўнасці. Для спальвання тлушчу карысна замяніць паездку ў ліфт, падняўшыся на лесвіцу, і перад сном прайдзіце кароткай прагулкі. Практыкаванні для ўсяго мышачнага гарсэта забяспечаць тон цела, а для эстэтычнай страты вагі і падтрымання здароўя важна прытрымлівацца простых рэкамендацый:
- Выдаліце выпечку і хлеб з самых высокіх гатункаў мукі з рацыёну.
- Падрыхтуйце прадукты на пару альбо кіпяціць.
- Ёсць садавіна і гародніна, багатыя абалонінамі.
- Не ешце ноччу, апошні прыём ежы не пазней чым за 2 гадзіны да сну.
- Піце чыстую ваду.
Практыкаванні для ўсяго цела - для пахудання і падтрымання формы, з'яўляюцца незаменным станам. Пры складанні праграмы хатняга навучання неабходна ўлічваць мэтанакіраванае вывучэнне праблемных абласцей і стану здароўя. Дасведчаныя выкладчыкі фітнесу рэкамендуюць выкарыстоўваць эфектыўныя практыкаванні для ўмацавання і схудненняў цягліц.
Назад
"Нахіл наперад" - адзін з самых эфектыўных рухаў для ўмацавання і пахудання. Каб вывучыць мышцы, якія выпрастаюць пазваночнік, неабходна рэгулярна стаяць на "мосце". Інфармацыя і развядзенне лопасцяў паляпшаюць кровазварот у трапецападобных і ромбападобных цягліцах, а таксама памяншаюць тлушчавы пласт зоны шыйкі маткі. Практыкаванне "Планк з скразняком гантэляў" энергетычна спальвае тлушч з -за працы самых шырокіх цягліц спіны, а "лодка" працуе з целлюлітам на паясніцы.
Грудзі
"Вывучэнне гантэляў ляжаць" прымушае абодва тыпу валокнаў працаваць, што дазваляе схуднець, не губляючы мышачнай масы. Практыкаванні "націскаюць -UPS са сцяны", жанчыны могуць выконваць вялікую колькасць паўтораў, забяспечваючы тым самым неабходную інтэнсіўнасць для спальвання тлушчу. Сістэматычнае выкананне практыкаванняў "сухая дужка" будзе падтрымліваць мышцы ў тоне, а статычная нагрузка пры "выцісканні далоняў" дадасць эластычнай грудзей. Выкананне дыеты - гэта вызначальны фактар страты вагі жаночай малочнай залозы, а фізічная актыўнасць дапамагае захаваць прыгожую форму.
Ногі
Для пахудання, а таксама для вывучэння цягліц усяго цела выкарыстоўваюцца розныя варыянты практыкаванняў "прысядання". Бакавыя напады выдатна загружаюць ногі звонку. Практыкаванні "нажніцы" альбо выцісканне мяча з каленямі прымусяць вядучыя мышцы інтэнсіўна спальваць тлушч на ўнутранай паверхні сцягна. Рэгулярныя характарыстыкі практыкаванняў "ровар" ўтвараюць стройную вобласць калена і старанна выпрацоўваюць суставы. Павышэнне на шкарпэтках, стоячы або сядзячы, паменшыць ацёк і дасць ногі палёгку.
Сцягна
Патрабаванне на стабільным зэдліку пры ўзняцці калена - гэта эфектыўнае практыкаванне для пахудання ног. "Кароткія напады" мэтанакіравана загрузіце сцягна, даюць ім палёгку. Калі патрабуецца асаблівая ўвага ўнутранай паверхні, неабходна дадаць "Pli-Shumstition" у набор практыкаванняў. Каб спаліць тлушч на знешняй баку сцягна, вам трэба практыкаваць размахванне ступні ў баку.
Ягадзіцы
Практыкаванне "складанне" карысна для цягліц амаль усяго цела і павялічвае тон ягадзічных цягліц. Для інтэнсіўнай страты вагі ягадзіц неабходна выканаць "выкраданне ног назад" і шырокія напады. "Гіперцэнезія" - добрая альтэрнатыва станавай цягі, практыкаванні не загружаюць калені і чатырохгаловы колер. "Ягадзічны мост" эфектыўна вырастае аб'ём цягліц, а таксама памяншае тлушчавы пласт на паясніцы і ягадзіцы. Практыкаванне "хадзіць па ягадзіцах" умацоўвае мышцы тазавага дна і выпрацоўвае біцэпсы сцягна.
Рукі
"Зваротныя націск", які падтрымліваецца крэслам або краем канапы, яны выдатна загружаны зонай трыцэпса і выдаляюць тлушч з падпам. Розныя варыянты згінання рук падцягваюць і ўмацоўваюць пярэднюю групу мышцы пляча. Практыкаванні "нажніцы" і "кручэнне паўмесяца" раўнамерна спальваюць тлушч з паверхні рукі. "Ganniteli Up" "трыцэпс, трапецападобныя і дэльтападобныя мышцы стварае прыгожую форму плечавага пояса ў працы.
Страўнік
Звычайнае "скручванне" з'яўляецца надзвычай верхняй часткай прэсы, а практыкаванне "зваротнага скручвання" памяншае тлушчавы пласт і ўмацоўвае мышцы ніжняга жывата. "Бакавыя і касыя скручванне" падкрэсліваюць талію, а практыкаванне "нахіляе бакі", выключае адклады тлушчу па баках. "Круглыя кручэнні ног" усёабдымна ўплываюць на мышцы прэсы. Каб зацягнуць выпуклы страўнік, неабходна сістэматычна рабіць практыкаванні "вакууму".
Стан
Для стройнай і прывабнай таліі варта зрабіць "павароты цела ў бакі" або "млын", якія прымушаюць касыя мышцы жывата інтэнсіўна памяншаюцца. Практыкаванні "паварочваючы ногі, якія ляжаць на падлозе", актыўна спальвае тлушч у праблемнай зоне і ўмацоўвае прэс. "Бакавы мост" і "падняцце ног ляжання на баку" выдатна танізуюць бакавыя мышцы і памяншаюць пакрыццё таліі.
Край
Для правільнага выканання практыкаванняў вам трэба пакласці ногі на шырыню плячэй, размяшчаючы ў адной плоскасці з каленямі. Трымайце спіну прама, з адхіленнем у паясніцы, апусціце рукі ўздоўж цела. Зрабіце плечавыя лопасці, адвядзіце таз назад і на натхненне ўніз. Сагніце сцягна да паралелі з падлогай, і вага цела павінна быць перададзена на пяткі. Узнік, выдыхаючы ў верхняй частцы ўздыму. Пры выкананні прысяданняў неабходна кантраляваць асноўныя моманты:
- У ніжнім становішчы калені не ідуць наперад за ногі.
- Вы не можаце патрапіць на шкарпэткі.
- Забараняецца круціцца ў верхняй частцы спіны і ніжняй часткі спіны.
- Пры ўздыме вы не можаце кіраваць каленямі.
Кучкі
У пачатку практыкавання пакладзеце ногі на шырыню таза, а потым зрабіце крок наперад і асцярожна сесці. Адарвайце нагрузку на пярэднюю нагу, выцягніце другую і вазьміце яго на насок. Ззаду роўны з натуральным адхіленнем у паясніцы, далоні размешчаны на поясе. Калецкі сустаў рабочай нагі сагнуты пад вуглом 90 ° і адчувае падвышаную нагрузку, таму важна прадухіліць выступ калена на назе ступні. Выдыхаючы, падніміцеся і пастаўце працоўную нагу побач з апорай.
Націсніце -ups
Зыходнае становішча для націскаў -UPS -гэта акцэнт, які ляжыць на прамых руках, з плячом. Адлегласць паміж ступнямі не ўплывае на выкананне штуршкоў. Трымайце цела нават, напружваючы ягадзіцы і мышцы прэса. Нахіліўшы рукі, зрабіце глыбокі ўдых і дакраніцеся да падлогі грудзьмі. Гладка пахне на працягу ўздыму цела. Пры выкананні практыкаванняў гэта важна:
- Выконвайце ўстаноўку далоняў у сярэдзіне грудзей.
- Не дазваляйце адхіленне ў ніжняй частцы спіны.
- Пазбягайце моцнага развядзення локцяў і правісання сцёгнаў.
"Скачкі"
Для таго, каб прадухіліць розныя траўмы, перад скачкамі неабходна цёплае з лодыжкі і каленных суставаў. У зыходным становішчы, пакладзеце ногі разам, апусціце рукі ўздоўж цела. Апусціце плечы, працадзіце націск, трымайце спіну прама і злёгку напружанай. Вывучаючы мышцы сцягна і ніжняй нагі, падштурхоўвайце цела ўверх, падцягваючы ногі. Зямля на шкарпэтках, злёгку вясна з каленямі.
Падымаючы ногі
Каб выканаць практыкаванні, вам трэба ляжаць на спіне і шчыльна націсніце ніжнюю частку спіны, пакласці рукі па целе. Намаганні прэс -мышцы прэса адарваць сцягна з падлогі і, выдыхаючы, падніміце 60 ° да кута. Трымайце ногі ў верхняй частцы 2 секунды і апусціце яе, не дакранаючыся абцасах падлогі. Каб не паменшыць нагрузку, вы не можаце адарваць галаву з падлогі. Пачаткоўцы і жанчыны са слабым жывата павінны пачынацца з альтэрнатыўных ног.
"Нажніцы"
Важна: Практыкаванне выконваецца толькі на цвёрдай паверхні. Ляжце на спіне, сагніце сцягна і выцягніце рукі па целе. Пакладзеце далоні пад ягадзіцы, пакладзеце ногі на падлогу. Удыхаючы, падніміце ногі і расцягніце шкарпэткі. Сілай цягліц прэсы ўтрымлівайце ногі над падлогай пад вуглом 30 ° -90 °. Спачатку выкладзіце ногі ў бакі, а потым паменшыце і перасякайце.
"Скручванне"
Ляжце на спіне, зашпіпляйце пальцы ў замак за галавой і выкладзіце локці на бакі. Пачаткоўцам дазваляецца перайсці рукі на грудзі. Нахіліце сцягна і пакладзеце ногі на любы прадмет мэблі. Выдыхаючы, скруціце корпус і пацягніце плечы да таза. Неабходна выконваць практыкаванні для папаўнення тлушчу штодня і прытрымлівацца ўмеранай дыеты для пахудання. У канчатковым становішчы задняя частка закруглена, а мышцы прэсы значна памяншаюцца. Вы не можаце паменшыць локці і напружыць шыю і прыціснуць падбародак у грудзі. На натхненне вярніце цела ў гарызантальнае становішча.
Прымацоўваць
Пасля нагрузкі неабходна нармалізаваць пульс, апусціць сэрцабіцце і зняць напружанне нервовай сістэмы. Правільна выкананы скок спрыяе хуткаму аднаўленню пасля нагрузкі, а вяртанне скарочаных цягліц у першапачатковы стан. Расцяжэнне павялічыць эластычнасць звязкаў і цягліц, палепшыць кровазварот у арганізме і будзе спрыяць ліквідацыі таксінаў з арганізма.
Для эфектыўнага зачаплення варта выконваць простыя рухі і практыкаванні:
- "Галавакружэнне";
- Прыціскаючы локаць да пляча;
- Пацягніце локаць за спіну;
- Нахілы адкідвання альбо падтрымкі;
- Рукі за спіну;
- Расцяжкі ў дзвярах;
- Практыкаванні "паўмесяца" і "Кобра";
- Адцягніце нагу назад.
"Праграма навучання"
Панядзелак
У пачатку тыдня для ўмацавання цягліц неабходна правесці сілавыя трэніроўкі, бо цела добра адноўлена пасля выхадных. Перад трэніроўкай трэба правесці 15 хвілін. Актыўная цёплая -UP ўсяго цела для падрыхтоўкі цягліц і звязкаў для будучай нагрузкі. Усе практыкаванні праводзяцца на 15 паўтораў у трох падыходах. Асноўная падрыхтоўка ўключае практыкаванні для ўсіх груп цягліц:
- "Глыбокія прысяданні";
- "Шырокія напады" - зададзеная колькасць паўтораў ажыццяўляецца кожнай нагой;
- "Планк з цягай гантэляў" - вам трэба зрабіць кожнай рукой па 15 паўтораў;
- "Штурхаць -up";
- "Падшыпнік гантэляў уверх";
- "Згінаючы рукі з гантэлямі";
- "Скручванне";
- "Падняўшы ногі".
Для аэробнай нагрузкі скачкі з вяроўкай - гэта добра, вам трэба выканаць 3 разы 60 секунд. Як зачэпку - 10 хвілін. Расцягваецца ўсіх цягліц.
Аўторак
Дзень кругавых трэніровак, усе практыкаванні павінны выконвацца па чарзе на 15 паўтораў. Для трэніровак вам трэба зрабіць 3 кругі. Каб падрыхтаваць сэрца да будучай нагрузкі, вам трэба ўключыць працу на месцы ў цёплым -UP. Практыкаванні асноўнага комплексу:
- "Pli-output";
- "Штурхаць -up";
- "Борх мост";
- "Супермэн";
- "Нажніцы";
- Скачкі на месцы - 30 разоў.
Неабходна дадаць дыхальныя практыкаванні ў замінку, каб прывесці пульс у норму.
Серада
Дзень магутнасці і аэробнай нагрузкі. Асноўная падрыхтоўка ўключае ў сябе 3 наборы практыкаванняў, кожны павінен праводзіць 20 паўтораў. Улічваючы актыўнасць будучай трэніроўкі, цёплы -UP павінна ўключаць паваротныя руху, пацяпленне суставаў і звязкаў. Урок складаецца з практыкаванняў:
- "Прысяданні" падымаючы рукі перад вамі;
- "Ногі назад" - выконвайце па 20 паўтораў кожнай нагой;
- "Зваротны штуршок -УП";
- "Гіперэктэнцыя";
- "Ровар".
Як замінка - 5 хвілін. Нацягваюцца ногі і спіну, а для спальвання тлушчу прагуляйцеся на 30-45 хвілін.
Чацвер
Неабходна правесці навучанне з акцэнтам на праблемных галінах. Каб зрабіць кароткае цёплае -UP ад круцільных рухаў з нагамі і рукамі. Для павелічэння эфекту тлушчу, усе практыкаванні праводзяцца на 20 паўтораў па крузе, з адпачынкам паміж падыходамі 30 секунд. Для ўрока зрабіце 2 кругі, якія ўключаюць:
- "Шырокія напады" - каб зрабіць 20 паўтораў кожнай нагой;
- "Націсніце -UPS са сцяны";
- "Бураны мост";
- "Барацьба з рукамі ўверх" з лёгкай гантэляй;
- "Супермэн";
- "Скручванне ў бок";
- "Скручванне";
- Скачкі вяроўкай - 30 секунд.
Падчас зачапкі добра выцягніце мышцы рук і ног, робяць дыхальныя практыкаванні.
Пятніца
У трэніроўках вы павінны выпрацаваць максімальную колькасць цягліц, для гэтага выконвайце 2 падыходы ўсіх практыкаванняў. Каб павысіць эфектыўнасць урока, цёплае -UP павінна ўключыць арэлі, кручэнні рукамі і нагамі, а таксама павароты і нахілы справы. У кожным падыходзе зрабіце 15 паўтораў наступных практыкаванняў:
- "Кароткія напады" - зрабіце 15 паўтораў кожнай нагой;
- "Ногі назад" - зрабіце 15 паўтораў кожнай нагой;
- "Мост";
- "Штурхаць -up";
- "Вісяць над падлогай" - 60 секунд.
- "Сціскаючы далоні перад грудзьмі";
- "Скручванне";
- "Павароты ног" - у кожным кірунку, каб выканаць 15 паўтораў.
У якасці зачэпцы зрабіце 50 скачкоў на месцы і расцягнуўшы ўсё цела.
Субота
Дадайце практыкаванні для вывучэння праблемных абласцей для навучання. У першай частцы ўрока выканайце альтэрнатыўнае практыкаванне на нагах - 2 падыходы з 15 паўтораў, пасля чаго ён падобны на тое, каб выпрацаваць верхнюю частку цела. Прэс -практыкаванні выконваюцца асобна. Уключыце ў цёплай -UP RUN на месцы з пад'ёмнымі каленямі, а ў галоўнай трэніроўцы:
- "Прысяданні";
- "Ногі назад";
- "Бакавая атака";
- "Борх мост";
- Перш чым выпрацаваць верх, зрабіце 50 скачкоў на месцы;
- "Гантэлі лежачы";
- "Супермэн";
- "Штурхаць -up";
- "Вісяць над падлогай" - 60 секунд.
Каб павялічыць спальванне тлушчу, правядзіце скачкі вяроўкай 2 разы 60 секунд. Зачастка павінна пачынацца з дыхальных практыкаванняў і расцягвання ног.
Нядзеля
У дзень аднаўлення цягліц і актыўнай аэробнай нагрузкі неабходна прагуляцца на працягу 60 хвілін. Каб пачаць гарманальныя працэсы, перад трэніроўкай кардыё, павінны быць выкананы два падыходы прэс -практыкаванняў:
- "Скручванне" - для максімальнай колькасці разоў.
- "Веласіпед" - 20 паўтораў з кожнай нагой.
- "Бакавыя нахілы" - толькі 50 паўтораў.
Для эстэтычнай пахудання і падтрымання тонусу неабходныя штодзённыя практыкаванні для цягліц усяго цела, а таксама строгае захаванне рацыёну і аэробнай нагрузкі. Неабходна вывучыць і назіраць за правільнай тэхнікай, каб пазбегнуць траўмаў і павысіць эфектыўнасць навучання ў хатніх умовах.