На жаль, праблема залішняй вагі з'яўляецца адной з самых актуальных сёння. Па гэтай прычыне было распрацавана мноства метадаў, дыет і іншых метадаў пахудання. Некаторыя з іх эфектыўныя, але небяспечныя для здароўя. Іншыя не шкодзяць, але ненавідзяць кілаграмы, як толькі вы перастанеце назіраць за рэжымам і дыетай. Як знайсці аптымальнае рашэнне і схуднець раз і назаўжды, давайце зразумеем.
З чаго пачаць
Перш за ўсё, не спяшайцеся. Калі вы цвёрда вырашылі схуднець, але заставацца здаровымі адначасова, вам трэба павольна дасягнуць выніку, але ўпэўнена.
Максімальна дапушчальны мінус - 1 кг у тыдзень. На працягу месяца вынік будзе 3-4 кг, што даволі добра. У гэтым выпадку вам не трэба ўжываць сінтэтычныя прэпараты (таблеткі) або цвёрдыя дыеты з голадам.
Павольны тэмп пахудання не павінен быць для вас тармазным фактарам, таму што гэты метад надзейна і гарантуе стабільны вынік на працягу доўгага часу.
Калі вам трэба адмовіцца ад некалькіх кілаграмаў у самыя кароткія тэрміны, напрыклад, на нейкі трыумф, спецыяльныя экстрэмальныя дыеты прыйдуць да прыбытку. Але вам трэба быць гатовым да таго, што пасля іх вага вяртаецца зноў і дастаткова хутка, а ў некаторых выпадках таксама з лішняй. Такім чынам, для сапраўды эфектыўнай страты вагі вам трэба выбраць найбольш спрыяльны перыяд свайго жыцця без стрэсу і неўрозу.
Як наладзіць дыету
- Не ешце за 3-4 гадзіны да сну. Калі адчуванне голаду вельмі моцнае, вы можаце выпіць шклянку з нізкім утрыманнем кефіру. Існуе меркаванне, што вы не можаце з'есці пасля 18. Калі чалавек кладзецца спаць у 21-22 вечара, то для яго гэта актуальна, але ва ўсіх іншых выпадках гэта толькі шкодзіць арганізму.
- Ешце толькі натуральныя прадукты і свежапрыгатаваныя стравы. Цалкам выключаюць паўфабрыкаваныя прадукты і ўсялякія сінтэтычныя заменнікі.
- Любыя дыеты мяркуюць багаты напой - ад 1 да 2 літраў вады ў дзень, не падлічваючы іншыя вадкасці - гарбаты, кава, кампоты і іншыя напоі.
- Паступова выключаючы хлеб з рацыёну, выпечка самага высокага класа, пірожныя, пірагі; цукар; Прадукты, багатыя насычанымі тлушчамі - сала, тлустыя малочныя прадукты і падобныя гатункі мяса; Транс-Фаты, якія змяшчаюцца ў маргарыне і салодкай выпечцы.
- У меню павінна пераважаць свежыя садавіна і гародніна, свежапрыгатаваныя сокі.
- Раз у тыдзень расставіце дзень галадання альбо выкарыстоўвайце аднадзённую дыету.
- 1-2 разы на месяц вы можаце арганізаваць аднадзённы галадоўку, калі выкарыстоўваецца толькі вада. Гэтая тэхніка досыць строгая, таму, калі вам цяжка прытрымлівацца яе, не прымушайце сябе і абмяжоўвайце сябе днём разгрузкі.
- Для звычайнага метабалізму неабходны высокі начны адпачынак, таму вам трэба спаць не менш за 7 гадзін.
- Фізічная актыўнасць з'яўляецца неад'емнай часткай любой тэхнікі пахудання. Вы можаце займацца любым відам спорту ці штодня выконваць просты комплекс элементарных практыкаванняў, хадзіць з няспешным крокам па меншай меры 1 гадзіну ў дзень, наведайце басейн.
Ці магу я схуднець праз тыдзень?
Калі вам трэба схуднець не больш за 7 дзён, варта выключыць з рацыёну тлушчаў - гародніны, алею, соевае алей, а таксама сыры, каўбасы, соусы.
Абмяжуйце спажыванне прадуктаў высокім утрыманнем простых вугляводаў - хлеб, выпечка, макароны, прысмакі, бульбу, вараную буракі і моркву, паветраную кукурузу, рыс, бо яны ператвараюцца ў тлушч у лішку.
З напояў, ліманад, піва, шампанскае, сода не рэкамендуецца.
Стравы, якія спалучаюць тлушчы і вугляводы, падпадаюць пад забарону - смажаную бульбу, фры, салодкую выпечку з крэмам, чыпсы, рыбу і мяса ў цеста, хлеб з алеем, любыя тлустыя стравы з хлебам. Такія камбінацыі асабліва шкодныя, бо залішнія калорыі адразу адкладаюцца на талію, страўнік і ногі.
Рэкамендуецца стварыць меню пра прадукты, багатыя вавёркамі і складанымі вугляводамі:
- нятлустае мяса (ялавічына, цяляціна, курыца);
- нізкія -тлустыя віды рыб (шчупак, стронга, шчупак, трэска);
- морапрадукты (крэветкі, крабы);
- грыбы;
- бабы;
- нізкія -тлустыя малочныя прадукты;
- Шпінат, памідоры, агуркі, капуста, лук, яблыкі, шчаўе, баклажаны, марская капуста.
Яны дапаўняюць дыету журавінамі, малінай, чарніламі, слівамі і шыпшынамі.
Рэкамендуецца есці часта, але ў невялікіх порцыях. Апошняя ежа павінна адбыцца за 3-4 гадзіны да сну.
Індывідуальная праграма пахудання
Стварэнне ўласнай праграмы даволі проста. Спачатку вам трэба даведацца пра звычайны вагу і дакладна вылічыць, наколькі лішняга трэба будзе скінуць.
Каб вызначыць уласную ідэальную вагу, выкарыстоўваюцца спецыяльныя формулы, напрыклад, формула Брока, якая ўлічвае рост, узрост, пол, тып целаскладу і вагу бягучага. Розныя калькулятары таксама дапамогуць гэтаму: індэкс масы цела, калорыі, ідэальная вага і іншыя.
Другі важны момант - разлік сутачнай хуткасці калорый. Каб вызначыць, выкарыстоўвайце апісаныя вышэй метады. Штодзённая норма не павінна быць менш за 1200 ккал, бо спажыванне меншай колькасці ўяўляе небяспеку для здароўя.
Зыходзячы з атрыманай штодзённай нормы калорый, вы можаце даведацца колькасць тлушчаў, бялкоў і вугляводаў, неабходных для арганізма.
Тады вы павінны пачаць складаць меню. На гэтым этапе чалавек ужо ведае, колькі патрэбен у яго каларыйнасці ў дзень, а таксама тлушчы, вугляводы і вавёркі, таму прадукты выбіраюцца на аснове гэтых дадзеных. Па -першае, меню складаецца на працягу тыдня.
У многіх спачатку ўзнікаюць цяжкасці з пастаянным разлікам утрымання калорый прадуктаў, але калі вы доўга прытрымліваецеся правіла, гэты момант стане звычкай, і можна будзе вызначыць утрыманне калорый стравы "па вадзе".
Апошнім этапам з'яўляецца фізічная падрыхтоўка. Яны пачынаюцца 7-10 дзён пасля змены дыеты. Аднак вы можаце прыступіць да павелічэння фізічнай актыўнасці адразу, гэта залежыць ад псіхалагічнага настрою чалавека.