Зніжэнне вагі - гэта доўгая і сістэматычная працэдура, якая патрабуе пастаянных намаганняў, сілы волі і настойлівасці. Каб паменшыць вагу, неабходна стварыць для сябе індывідуальную інтэграваную праграму, якая дапаможа схуднець у камфортным рэжыме, не выклікаючы стрэсу і паломкі.
Спецыяльныя практыкаванні па пахуданні і сцёгнах дапамогуць паменшыць тлушчавую масу, якая лакалізавана, перш за ўсё, на гэтых зонах рызыкі. Трэба зрабіць заняткі пастаяннымі, вынікаючы намёкам вашага цела.
Празмерныя фактары вагі
Для выдалення страўніка можна выконваць фізічныя практыкаванні, але, не ліквідуючы прычыны гэтага стану, гэтыя меры будуць часовымі. Пасля спынення заняткаў вага вернецца ў папярэднія месцы, магчыма, нават з невялікім павелічэннем.
Асноўныя прычыны тлушчавых адкладаў на страўніку:
- Пагаршэнне метабалізму. Запаволенне ўзросту метабалізму прыводзіць да адкладу дадатковых сантыметраў на таліі. Жаночы падлогу пакутуе ад такіх сімптомаў часцей, чым мужчыны з -за характарыстык структуры цела і размеркавання падскурнага тлушчу.
- Генетычная схільнасць. Асаблівасці назапашвання тлушчавага пласта цесна звязаны з генетычнай схільнасцю. Калі ў бліжэйшых сваякоў ёсць праблемы з лішняй масай цела, вам трэба падумаць пра адно і тое ж развіццё вашага цела.
- Гіпадынама. Невялікая колькасць фізічных нагрузак, якая губляецца перад доўгімі відамі на тэлевізар ці офісны крэсла, прыводзіць да паступовага лішку энергіі. Ён паступова назапашваецца ў арганізме, пасяляючыся на баках у выглядзе дадатковых сантыметраў.
- Лішняя ежа. Штодзённая дыета звычайна павінна ўтрымліваць столькі калорый, колькі вы праводзіце за гэты час. З гэтым суадносінамі вага будзе стабільнай. Калі вы не можаце выдаткаваць колькасць калорый, якія вы выкарыстоўваеце ў дзень, яны застаюцца невытлумачальнымі і доўгі час захоўваюцца ў выглядзе павялічанага тлушчавага пласта.
- Няправільная пастава. Практыкаванні па зніжэнні страўніка будуць мець належны эфект, калі вы ўтрымаеце спіну нераўнамерна падчас сядзення. Калі цягліцавы гарсэт на спіне аслаблены, плечы ідуць наперад, утвараючы пастаянна згорнутую спіну. У гэтым становішчы мышцы жывата таксама слабеюць, што дазваляе гэтай зоне свабодна павялічвацца.
- Фізічныя паталогіі і стрэс. Доўгі стрэсавы эфект прымушае арганізм актыўна вырабляць гармонавы кортізол. Гэты гармон дазваляе арганізму думаць пра надзвычайную сітуацыю, таму ён пачынае актыўна назапашваць тлушчавыя адклады, каб выжыць у негатыўных умовах. Акрамя таго, адукацыя вялікіх аб'ёмаў сярэдзіны цела можа паўплываць на наяўнасць анкалагічнай наватворы ў грудзях, павышэнне артэрыяльнага ціску, праблемы са сардэчна -сасудзістай сістэмай або дыябетам.
- Паслабленне цягліцавага гарсэта. Неабходна пастаянна падтрымліваць цягліцавыя валокны брушной сценкі ў напружаным стане, інакш у гэтай зоне пачынаецца павелічэнне тлушчавага пласта.
- Ваганні гарманальнага фону. Нават пры выкарыстанні найбольш эфектыўных практыкаванняў для спальвання тлушчу на страўніку, узроставыя змены пачынаюць адбывацца падчас менопаузы ў жанчын. Гармоны гуляюць важную ролю ў размеркаванні і павелічэнні тлушчавага пласта, таму неабходна паклапаціцца пра гэта загадзя.
Ведаючы прычыны павелічэння вагі, барацьба з сфармаваным аб'ёмам становіцца прасцей.
Распаўсюджаныя памылкі і спосабы іх вырашэння
Варта выконваць некаторыя агульныя правілы:
- Уплывы на руках, ног і спіне таксама павінны прысутнічаць у праграме штодзённага навучання;
- Рэгулярнасць - ключ да паспяховай пахудання;
- Дыета з'яўляецца важнай часткай складанага ўплыву на павелічэнне вагі.
Варта таксама адзначыць, што размахванне прэсы, як варыянт практыкаванняў па пахуданні, недарэчна. Калі вы пачнеце працаваць з цягліцавымі валокнамі на страўніку, даючы ім харчаванне і павялічваючы іх па памеры, гэта прывядзе да яго дадатковага павелічэння. Акрамя таго, калі ёсць жаданне ліквідаваць недахопы ў гэтай галіне, то вы не можаце абысціся без перагляду харчовых звычак. Вам трэба выкарыстоўваць комплекс, у якім у праблемнай вобласці будзе інтэнсіўнае спальванне тлушчу.
Класы з рознымі формамі ўзважвання не ўваходзяць у комплексную праграму для спальвання тлушчу на страўніку і баках. Гэты тып гімнастычнай нагрузкі падыходзіць толькі для павелічэння цягліцавага пласта і толькі павялічвае сярэднюю частку цела. Менавіта таму не рэкамендуецца выкарыстоўваць цяжкія снарады ў такіх інтэграваных праграмах, маючы мэту змяніць аб'ём жывата ў меншым баку.
Харчовыя звычкі і спосабы іх змяніць
Нават самыя эфектыўныя практыкаванні для пахудання і бакоў будуць недарэчнымі, калі вы не перагледзіце свае харчовыя звычкі. Адной з пунктаў спрыяльнай страты вагі з'яўляецца змяненне рацыёну на карысць належнага харчавання і харчовых прадуктаў.
Неабходна прытрымлівацца некаторых правілаў:
- Хуткія вугляводы павінны быць выдалены з рацыёну альбо максімальна зніжаны, калі іх немагчыма адмовіцца ад іх. Такія прадукты ўключаюць цукар, белыя гатункі хлеба і выпечкі.
- Зніжэнне колькасці солі падчас падрыхтоўкі ежы, памяншэнне вэнджаных, салёных вырабаў і паўфінаваных прадуктаў, якія ўтрымліваюць вялікую колькасць гэтага элемента. Такі падыход апраўдвае сябе з -за ўласцівасцей солі, каб затрымаць вялікую колькасць вадкасці ў арганізме, з -за чаго ўтвараюцца ацёкі, павелічэнне вагі і аб'ёмы.
- Памяншэнне памеру спажыванай ежы адначасова, але змяненне частаты харчовых метадаў у большым кірунку. Такое частае харчаванне павялічыць магутнасць метабалічных працэсаў і будзе спрыяць паспяховай страце вагі.
- Нараўне з практыкаваннямі для жывата і бакоў вы павінны павялічыць патрэбу ў вадзе, выкарыстоўваючы як мінімум два літры чыстай вады. Такі падыход дапамагае павысіць актыўнасць стрававальнага працэсу, палепшыць страваванне ежы і паменшыць аб'ём жывата.
- Замена прадуктаў вялікай колькасцю тлушчу ў складзе нізкіх аналагаў -FAT. Усё гэта датычыцца мяса і малочных прадуктаў, рыбы. Варта замяніць тлушчавую ежу нізкім -FAT, бо адразу пачынае станоўча ўплываць на стан цела.
- Неабходна замяніць метады падрыхтоўкі ежы. Неабходна аддаць перавагу такіх метадаў, як парушэнне, тушэнне, прыгатаванне ежы і выпечку. Варта адмовіцца ад кулінарыі з смажаннем.
У выпадку, калі няма магчымасці радыкальна перагледзець свае харчовыя звычкі, вам варта значна паменшыць свае порцыі і падзяліць штодзённую колькасць ежы на некалькі прыёмаў ежы. Нават такі падыход значна паўплывае на страту вагі.
Правілы для добрых гімнастычных заняткаў
Для таго, каб найбольш эфектыўныя практыкаванні для пахудання і бакоў для дасягнення сваёй мэты, неабходна стварыць для сябе пэўны кодэкс паводзін:
- Самыя прадуктыўныя - ранішнія трэніроўкі. Пасля абуджэння чалавечаму арганізму патрэбен прыток энергіі, які звычайна бярэцца са сняданку. Калі вы трэніруецеся перад ранішняй ежай, то энергія для выканання практыкаванняў будзе выдаткавана з запасаў тлушчу, а не з ежы, з'едзенай за дзень, як гэта адбываецца з вячэрнімі трэніроўкамі.
- Адмаўляйцеся ад цяжкіх снарадаў пры трэніроўцы. У адваротным выпадку павелічэнне мышачнай масы негатыўна паўплывае на аб'ёмы.
- Самым вырашальным фактарам практыкаванняў, якія можна пазбавіцца ад жывата і бакоў застрахаваных умоў, з'яўляецца сталасць. Частата комплексу залежыць ад хуткасці адаптацыі цела, каб ён патрабуе яго паступовага павелічэння. Асноўным крытэрыем правільна завершанай трэніроўкі з'яўляецца пачуццё ўмеранай стомленасці. Калі стомленасць моцная, вам трэба на некаторы час запаволіць нагрузку.
- Кардыральныя трэніроўкі павінны ляжаць у аснове хатняга комплексу, каб пазбавіцца ад жывата і бакоў, бо менавіта яны даюць максімальнае спальванне тлушчавага пласта.
- Частата трэніровачнага комплексу павінна быць абрана індывідуальна. Калі для непадрыхтаванага чалавека належная нагрузка будзе тры класы ў тыдзень, то па меры развіцця фізічнай цягавітасці сума павялічваецца да пяці.
- Навучальны комплекс для памяншэння аб'ёму жывата і бакоў павінен уключаць як мінімум чатыры практыкаванні розных характараў. Адзін круг - гэта выкананне кожнага руху ў сярэднім трыццаць разоў. У трэніровачны комплекс ўключае тры -чатыры кругі.
- Пры выкананні гэтых правілаў адбудзецца памяншэнне аб'ёму жывата і іншых частак цела ў адпаведным тэмпе, не выклікаючы перагрузак і паломкаў. Такая тактыка лічыцца найбольш спрыяльнай, бо дазваляе дасягнуць мэты без перанапружання.
Ранішнія складаныя гімнастыкі
Простыя практыкаванні для выдалення страўніка і бакоў павінны праводзіцца раніцай. Такі падыход пакажа сваю эфектыўнасць, паколькі ён стане найбольш эфектыўным у плане скарачэння колькасці тлушчу, паколькі актыўнае спажыванне энергетычнага запаведніка пачынаецца са старых радовішчаў.
Асноўны падымаецца
- Сайт для выкарыстання гэтага тыпу экспазіцыі спатрэбіцца роўным;
- Ногі павінны захоўвацца ў сагнутым стане, усталёўваючы іх паўметра адзін ад аднаго;
- Рукі можна зняць пад патыліцу, папярэдне сціснуўшы пальцы ў замак;
- Удыхаючы, каб падняць таз часта над паверхняй падлогі;
- Выдыхнуўшы, вы можаце скончыць практыкаванне, вярнуўшыся да першапачатковай стойкі.
Рукі павінны быць расслабленымі. Гэта патрабаванне накіравана на тое, каб тазавая частка цела ўзрастала з -за намаганняў цягліц пярэдняй брушной сценкі. У дзень патрабуецца тры кругі, адзін з якіх складаецца з дваццаці рухаў.
Павышэнне ніжніх канечнасцяў
- Паверхню пад спіной павінна быць максімальна цвёрдай, каб не пашкодзіць паяснічную вобласць;
- Рукі можна выдаліць пад ягадзіцамі;
- Выпрошчаныя ніжнія канечнасці павінны быць падняты ў не -параметраў;
- Калі ногі знаходзяцца ў самым высокім пункце, неабходна выправіць іх у гэтым стане на пяць рахункаў, а потым таксама павольна вяртаюцца ў асноўную пазіцыю.
Тры кругі, якія складаюцца з пятнаццаці рухаў, апынуцца даволі эфектыўным практыкаваннем для выдалення страўніка. Неабходна паспрабаваць, каб руху траплялі ў рытм дыхання, тады практыкаванні будуць максімальна карыснымі. Калі руху не выклікаюць сур'ёзнага стрэсу, вам трэба злёгку змяніць тэхніку - спыніць ногі не ў самай высокай кропцы, а крыху ніжэй. Такія прыпынкі прывядуць да максімальнай актыўнасці цягліц пярэдняй брушной сценкі.
Нажніцы
- Ляжаць назад да цвёрдага падлогі;
- Паясніца павінна цалкам увайсці ў кантакт з падлогай, каб выключыць траўмы;
- Працаваць мышцы прэсы;
- Ногі павінны ўтрымліваць навес у выпрамным стане;
- Гэта палажэнне будзе лічыцца першапачатковым;
- Вы павінны адначасова перамяшчаць ногі ў розныя бакі - адзін уверх, другі ўніз;
- Кожная нага не абапіраецца на падлогу ў момант зніжэння яе;
- Аптымальная вышыня для найвышэйшай кропкі павышэння ног -гэта кут сорак пяць градусаў;
- Пасля адаптацыі да гэтага тыпу руху руху вы можаце зрабіць больш складаным - кожны раз, калі ў вас ёсць адна нага для іншай, імітуючы рух нажніцы;
- Адзін трэніровачны круг - гэта дзесяць паўтораў, тры кругі будуць дастатковай нагрузкай на пачатковым этапе
Практыкаванне "нажніцы" выгадна ўплывае на стан цягліцавага пласта на страўніку, асабліва ніжэй, дзе знаходзіцца найбольш уразлівая зона.
Паварочвае
У найбольш эфектыўных практыкаваннях для пахудання і гэты комплекс таксама ўбок:
- Вы павінны пачаць практыкаванне ў стандартным становішчы;
- Для максімальнай эфектыўнасці неабходна быць у паўабароне;
- Мышцы прэсы ўносяцца ў актыўнае стан, для гэтага мы зацягваемся і падцягваем страўнік;
- Павярніце цела ў розныя бакі, у той час як ніжняя частка не рухаецца;
- Колькасць паваротаў - да трыццаці ў кожным кірунку на круг;
- Такі комплекс можа стаць пераходам ад аднаго практыкавання да іншага, каб даць арганізму адпачыць.
Павароты могуць спалучацца з нахілам, калі корпус нахіляецца ў розных напрамках з зыходнага становішча. Гэта дапаможа выкарыстоўваць цягліцавы пласт на праблемнай вобласці.
Самалёт
- Вазьміце позу ў становішчы калена-эльбуса, далоні адпачываюць на цвёрдай паверхні;
- Галава знаходзіцца ў спакойным стане, твар глядзіць на падлогу;
- Калі цягліцавы пласт падкрэсліваецца, страўнік моцна выцягваецца да пазваночніка;
- Апусціце цела ў ніжняе становішча з павольным выгібам рук у локцявых суставах;
- Ніжняе становішча павінна быць запісана трыццаць рахункаў;
- Далей патрабуецца палепшыць ніжнія канечнасці, ажыццяўляючы плаўны пераход да наступнага становішча;
- Затрымка яшчэ дзесяць рахункаў;
- Плаўна перайдзіце да першапачатковай стойкі, рыхтуючыся да наступнага круга.
Бар і яго вытворныя - гэта добрае практыкаванне на спальванне тлушчу на страўніку. У адным штодзённым комплексе неабходна выканаць да пяці колаў, у залежнасці ад першапачатковай падрыхтоўкі.
Пыласос
Вакуумны комплекс па праву называюць найбольш аптымальным практыкаваннем у жываце. Тэхніка яго выканання простая:
- Удыхнуць вялікую частку паветра;
- Затым моцна націсніце ўвесь існуючы паветра з лёгкіх;
- Адначасова пры выдыху неабходна намаляваць жывот, падымаючы яго да самых рэбраў;
- Затрымаць у такім становішчы на працягу дзесяці секунд.
З цягам часу працягласць дыхання павінна павялічвацца, гэта добры паказчык эфектыўнасці метадалогіі.
Гэты комплекс з'яўляецца асноўным, таму ён падыходзіць людзям з мінімальнай актыўнасцю з пункту гледжання фізічных нагрузак альбо без яго. Частата і працягласць элементаў павінны быць усталяваны індывідуальна. Вы не можаце адразу паспрабаваць зрабіць практыкаванні, пакуль поўная страта сілы - рэгулярнасць і ўмеранасць важныя ў тактыцы пахудання. Тады добры вынік будзе прыкметны праз невялікі прамежак часу.
Элементы для выкарыстання дома
Найбольш эфектыўныя практыкаванні для спальвання тлушчу на страўніку і баках падыходзяць для выкарыстання дома. Немагчыма дакладна сказаць аптымальную лічбу для колькаснага паўтарэння элементаў, гэта трэба разлічыць з індывідуальным падыходам. Паўтарэнне трох колаў пры выкарыстанні кожнага тыпу практыкаванняў лічыцца лепшым варыянтам.
Спрошчаныя практыкаванні:
- Хадзіць на месца. Для цёплага -UP вам трэба хадзіць нерухома, падымаючы калені як мага бліжэй да жывата. Колькасць інгаляцыі пад'ёмнікаў ног павінна быць адной да чатырох. Такая паслядоўнасць будзе ўсталёўваць цела на заняткі.
- Планк. Стартавая падстаўка стандартная - на локцях і шкарпэтках. Трэба напружвацца і расслабляцца з цягліцавымі валокнамі ў жываце ў сваю чаргу, у той час як мэтазгодна рабіць руху павольнымі тэмпамі.
- Таз паднімаецца. Сітуацыя з гэтым тыпам гімнастычных практыкаванняў знаходзіцца на падлозе. Неабходна падняць таз над падлогай. Рух у разгар росту стане найбольш спрыяльнай рэалізацыяй.
- Нага Махі. Навучальны стэнд стандартны, ногі знаходзяцца побач. Вы можаце падняць ніжнія канечнасці спераду, заднія і абодва бакі.
- Махі з нагой хлусіць. Патрабуецца ляжаць з аднаго боку і адпачыць ніжняй рукой на галаве і зрабіць верхнюю падтрымку. Рост праводзіцца не хутка, па меншай меры дзесяць рухаў.
- Прысяданні. Існуе два тэмпы для выкарыстання прысяданняў - павольна, у гэтым выпадку яны будуць служыць выдатным цёплым комплексам і хутка, што стане добрым кардыё -трэнінгам.
Менавіта гэтыя практыкаванні павінны быць зроблены, каб выдаліць страўнік дома. Калі вы робіце ўсё рэгулярна, адчуваючы прыемную стомленасць у выніку, гэта прывядзе да выдатных вынікаў.
Трэніровачны комплекс з выкарыстаннем абруча
Выкарыстоўваючы абруч у якасці абалонкі для здольнасці практыкаваць дома, можна паменшыць колькасць тлушчавых адкладаў сярэдзіны цела. Рэгулярнае навучанне з выкарыстаннем абруча замяняе цэлы трэніровачны комплекс, паколькі яны падтрымліваюць мышцы брушной сценкі ў добрай форме. Акрамя таго, пры выкананні элементаў з абручом і іншымі цягліцамі цела знаходзяцца ў доўгай напружанасці, што добра ўплывае на агульны тон цела.
Тлуставыя класы, у якіх неабходна выкарыстоўваць абруч:
- Йогічнае кручэнне. Першапачатковая падстаўка вырабляецца ў адпаведнасці са стандартнай схемай - выпрошчаныя ногі стаяць побач, рукі падымаюцца. Для большай эфектыўнасці вы можаце падключыць пальцы ў замку і размясціць яго на патылічнай вобласці. Для атрымання гладкага кручэння абручом адзін круг разглядаецца для аднаго кручэння. У агульнай складанасці такія павароты павінны быць у межах восемдзесят. Патрабуецца назіраць за дыхальнымі рухамі, бо гэта важна. Кожны дыханне павінна суправаджацца напружаннем цягліц прэсы. Калі зроблена выдых, вам трэба пачакаць некалькі секунд, перш чым перадыхнуць.
- Кручэнне планет. Першапачатковая падстаўка таксама стандартная, аднак для гэтага тыпу нагрузкі неабходна злёгку расставіць ногі, прыблізна ў паўметра адзін ад аднаго. Кругавыя руху адбываюцца ў кірунку злева направа. Пасля ўстанаўлення нармальнага тэмпу кругавага руху абруча неабходна пачаць паварочваць цела ў тым жа кірунку.
- Нябесная Стрэлка. Гэта ажыццяўленне спальвання тлушчу на страўніку не проста з пункту гледжання доўгага выканання. Першапачатковая поза стаіць на дыбачках, рукі паднятыя і зачыненыя ў замку. Для дасягнення эфекту павінна адбыцца кручэнне абруча.
- Статычнае кручэнне. Даволі распаўсюджанае практыкаванне, гэта больш падыходзіць для кардыё -трэніроўкі, чым для актыўнага спальвання тлушчу. Першапачатковая падстаўка такая ж, умацаванне не патрабуецца. Трэба доўга ўтрымліваць верціцца абалонку ў жываце альбо крыху вышэй, ідучы за дыхальнымі рухамі. Вы не можаце дапамагчы нагамі ў працэсе кручэння, усе руху выконваюцца з рухамі таза.
Звычайна абруч - добры сімулятар для пахудання, але ўсё яшчэ мае свае супрацьпаказанні. Вы не можаце выкарыстоўваць абруч падчас менструацыі, цяжарнасці, адразу пасля працы кесарава сячэння. Хваробы печані, ныркі і тазавых органаў могуць стаць сур'ёзным супрацьпаказаннем для такіх класаў.
Вынікі
Цалкам магчыма знізіць лішнія кілаграмы пры дапамозе практыкаванняў па пахуданні, асабліва калі можна іх выканаць, не выходзячы з дому. Шырокі спектр складаных праграм дапаможа вам выбраць найбольш эфектыўныя класы, каб выбраць увесь іх спектр. Вы можаце скласці ўласную спецыяльную праграму навучання, якая ўлічвае індывідуальныя характарыстыкі і засяродзіцца на распрацоўцы праблемных абласцей. Адзіная ўмова паспяховай пахудання - гэта рэгулярнасць, паколькі з вялікім разрывам паміж класамі ўсе дасягнутыя вынікі хутка знікнуць.